Ljeto nam se bliži, a topliji dani znače samo jedno - vrijeme je za vježbanje i brigu o prehrani. Kako smo često bombardirani sadržajima o teretanama, vježbanju i zgodnim tijelima, ali i o zdravoj prehrani odlučili smo pokrenuti nešto novo i drugačije pa ćete tako svakog ponedjeljka moći pročitati zanimljive tekstove mladih nutricionista Roka Marovića i Nikole Talana koji vam mogu biti od velike koristi.

Roko i Nikola pokrenuli su “Nutrivision”- nutricionističko savjetovalište koje pruža savjete o prehrani. 

Nutrivision ima za cilj pružiti stručne savjeta u cilju optimizacije zdravlja, kliničkih stanja i bolesti, gubitka tjelesne mase, poboljšanja sportskog performansa te općenite promjene životnih, točnije prehrambenih navika.  

Glavna filozofija im je pružanje jednostavnih, praktičnih i korisnih informacija temeljem „pojednostavljivanja“ znanstvene teorije te razbijanja glavnih „mainstream“ dogmi te rastućeg broja prehrambenih mitova, laži i dezinformacija vezanih uz prehranu.

Za početak, odlučili smo vam predstaviti članove time koji će nam otkriti zanimljivosti koje do sada nismo znali.

Kako ste se odlučili za studij nutricionizma? 

Zapravo kod obojice je riječ o istom razlogu, kombinacija strasti i znatiželje.  S obzirom da smo oboje tijekom srednje škole bili aktivni nogometaši, a po karakternoj prirodi perfekcionisti, osim standardnih treninga u klubu, tražili smo i druge načine kako poboljšati izvedbu na terenu. Nekako s uvođenjem dodatnih treninga snage i stabilnosti, na red je došla i sponzaja o važnosti pravilne prehrane. A kada je već samo minimalna promjena prehrambenih navika, rezultirala većom izdržljivošću, bržim oporavkom te smanjenjem udjela masnog tkiva, znali smo da je to to. Znatiželja je prema hrani i nutrijentima samo rasla, s vremenom prelazeći u strast tako da je upis studija nutricionizam na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu bio logičan slijed događaja.

Koliko je u današnjem vremenu teško paziti na prehrambene navike?

Koliko vaši savjeti djeluju na klijente? 

Iako su savjeti samo mali djelić cjelokupnog programa prehrane koji pružamo našim klijentima, možemo generalno reći kako smo jako zadovoljni pridržavanjem novih prehrambenih obrazaca naših klijenata, a najbolji su dokaz njihovi rezultati koji se pozitivno odražavaju na njihovo tjelesno, ali i mentalno zdravlje. Osim klijenata djelujemo i na velik broj ljudi koji nas prati na društvenim mrežama, u sklopu kojih radimo edukativne objave te nam se gotovo svakodnevno netko javi sa iskrenim zahvalama.

Što bi po vama zapravo značila parola “zdravi način života”?

Iako će mnogi na prvu poistovjetiti “zdrav način života” s opsesivnim treniranjem te brojanjem kalorija to zapravo može biti kontraproduktivno negativno utječući na sociološke i psihološke aspekte života pojedinca. Živjeti zdravo u suštini označava način život koji omogućava što kvalitetniji i što dulji životni vijek pojedinca pa iako univerzalna formula za ostvarivanje istog ne postoji, već su umjerena tjelesna aktivnost, pretežito raznovrsna i cjelovita prehrana uz dovoljnu količinu sna, dobro raspoloženje te dobro društvo, odlični preduvjeti za to.

Je li istina da je prehrana važnija nego aktivno vježbanje?

Prava je istina da jedno bez drugog ne ide, odnosno jednako su važni. Možeš imati savršeni trening program, ali ako ne unosiš dovoljno potrebnih prehrambenih nutrijenata napredak, odnosno rezultati će izostati. Naravno, vrijedi i obrnuto.

Generalno gledano, vode li Hrvati brigu o prehrani/zdravom načinu življenja? 

S obzirom da smo jedna od “najdebljih” nacija, definitivno možemo bolje jesti i biti više tjelesno aktivni ! Ali nekako je u zadnje vrijeme popularno biti “fitness lik”, stoga se sve više ljudi okreće rekreativnom sportu (gym, škole trčanja, crossfit…) pa možemo reći eto konačno nekakve zdravstvene koristi od praćenja globalnih trendova !

Svakog ponedjeljka očekujte zanimljivu temu iz područja nutricionizma, a uz to Roku i Nikoli možete postaviti i pitanja u vezi prehrambenih navika na koja će vam vrlo rado odgovoriti. Pitanja možete postaviti u komentare na Facebook objavu ili poslati na mail [email protected]

Prema nedavno provedenoj anketi među, većinom studentima zagrebačkih fakulteta, njih 68 % nije zadovoljno hranom u studentskim menzama (restoranima, kantinama) što je zaista zabrinjavajuć podatak. Postavlje se pitanje kojom karakteristikom hrane nisu zadovoljni, je li riječ o kvaliteti namirnica, vrsti namirnica, termičkoj obradi, raznolikosti izbora ili je možda takav animozitet prema studentskim menzama kumulativni učinak pojedinačnih nezadovoljstava zbog udaljenosti menze, velikih redova i čekanja, neljubaznog osoblja te na kraju i konzumacije nepreferirane hrane.

O podrijetlu se i kvaliteti namirnica ne može previše objektivno govoriti jer je potrebno detaljno uzorkovanje svake pojedine namirnice kako bi se utvrdio njezin kemijski sastav i usporedio s prosječnim vrijednostima nutrijenata tih istih namirnica u uobičajenoj prehrani. O podrijetlu se namirnica isto vrlo malo zna i jedino rješenje je ući u trag distribucije što vjerojatno nije u interesu ljudi odgovornih za taj dio one lijepe priče „od polja do stola“. Uz opravdanu pretpostavku kako je sva hrana u studentskim kantinama zdravstveno ispravna, jedino o čemu se može prosuđivati su vrsta i raznolikost namirnica te dominantna metoda termičke obrade.

Nije tajna kako je prevladavajuća termička obrada u menzama ujedno ona koja je i najbrža, najjednostavnija ali i „najnezdravija“, prženje. Kada bi se upotrebljavala manja količina ulja, kvalitetniji odabir ulja (maslinovo, kokosovo) te modernija kuhinjska pomagala i uređaji koji zahtijevaju manju količina ulja tada bi prženje hrane dobilo skroz drugu, zdraviju i poželjniju dimenziju. Iako treba istaknuti kako je poželjnije kada bi se većina namirnica termički obrađivala kuhanjem, pirjanjem i grilanjem. U menu-ima i ostaloj ponudi hrane po izboru najčešće se mogu naći različite grupe namirnica od mesa, ugljikohidratnih priloga (riže, tjestenina, krumpir...), različitih variva, kuhanog povrća, salata, mliječnih proizvoda, voća. No kada se slika uže sagleda uočava se ne dovoljna raznolikost u pojedinim grupama namirnica pa primjerice kod izbora mesa prevladava crveno meso (svinjetina, junetina), a bijelo meso (piletina, puretina) kada i je prisutno najčešće je to u paniranom obliku, koji i nije baš najpoželjniji izbor s gledišta adekvatne prehrane. Realno gledajući ipak nije sve tako negativno vezano za prehranu u studentskim restoranima. Prehranom u studentskim menzama smanjuje se gubitak vremena koje bi u protivnom student izvojio za pripremu obroka kod kuće, povećava se socijalizacija i interakcija među studentskom populacijom, a izbor jela na koji student nije navikao možda razvije simpatije prema jelima i namirnicama koje je konzumirao rijetko ili nikada... Uzimajući  u obzir omjer kvalitete i cijene hrane studenti u konačnici mogu biti zadovoljni, a sigurno se ni njihovi novčanici neće protiviti. Za sve one koji nemaju točnu percepciju kako se pametno hraniti u studentskim restoranima, primjenom sljedećih savjeta, prehranom u studentskim menzama mogu zadovoljiti osnovne principe pravilne prehrane i time ostvariti adekvatan način prehrane i poboljšati svoju kvalitetu života.

Studentske menze možda ne zadovoljavaju nepce studenata kao domaća kuhinja, ali uz mudar pristup i odabir namirnica  mogu biti dio pravilne prehrane.

Priča o važnosti doručka je kombinacija interesa određenih zdravstvenih udruga, korporacija (žitarica za doručak) te kvazi znanosti.

Pravi je to primjer i izreke: “Ako nešto ponoviš dovoljan broj puta, postat će istina!”

Isto tako, čini se da je većini ljudi poruka o važnosti doručka “urođena”, svi je nekako znamo te većina kada pomisli na pravilnu prehranu pomisli na važnost konzumacije doručka.

Slušali smo savjete: “Preskakanjem doručka kasnije ćete u danu imati više snackova i unijeti više kalorija”, kao i “dokazano je kako ako jedemo više manjih obroka kroz dan, trošit ćemo i više kalorija”.

Osim što je drugi “savjet” totalno pogrešan, može se primijetiti i nelogičnost i činjenica da su ova dva savjeta čak suprotna!?

ŠTO KAŽE LITERATURA?

Znamo da postoji korelacija između “nezdravih” ljudi i preskakanja doručka i također između preskakanja doručka i povećane gladi te smanjenog osjećaja sitosti kasnije u danu.

To je rekao bih logično i nije nam potrebno neko veliko istraživanje da to zaključimo.

Što kada ciljano testiramo unos kalorija?

Iznova se dolazi do zaključka kako preskakanje doručka dovodi do redukcije u unosu energije kroz nepotpunu kompenzaciju tijekom ostatka dana. Tako da skoro općenito vrijedi da njegovim preskakanjem unosimo manje energije i ugljikohidrata. Naravno da su oni kojima je u interesu da ljudi doručkuju izvukli podatke koji im idu u korist. Tako su kompanije koje proizvode žitarice za doručak koristile pametan trik pa su reklamirale: “Preskakanje doručka dovodi do prejedanja kasnije tijekom dana”, što, kako sam prije napomenuo, nije krivo, no naravno da nisu objasnili i drugi dio… to jest da je bez obzira na to ukupni unos energije na kraju dana manji!

ZAŠTO I DALJE MOŽEMO PRIMIJETITI OPSERVACIJU DA SU LJUDI KOJI DORUČKUJU GENERALNO ZDRAVIJI?

Problem je što velika većina studija nisu RCT (randomizirane kontrolirane studije), umjesto njih znanstvenici su podatke dobivali iz velikih nacionalnih anketa te tražili povezanost između doručka i pretilosti ili povišenog kolesterola i drugih rizičnih čimbenika.

Kod tako dobivenih podataka nije stvar u doručku ili njegovom preskakanju, stvar je u ljudima koji ne doručkuju. Oni generalno imaju puno lošiji stil života pa tako i prehrambene obrasce.

Češće puše, konzumiraju više alkohol, više rafiniranih žitarica, prerađenog mesa, manje voća i povrća itd.

Također je često vidljivo kako se uvođenjem doručka u njihovu životnu rutinu, s ciljem gubitka tjelesne mase, postižu odlični rezultati, vidljiva je korelacija između doručkovanja i mršavljenja. No i to se objašnjava kroz nešto sasvim drugo. Kod takvih ljudi ne dolazi samo do uključivanja doručka nego se uz to mijenjaju općenite prehrambene navike (doručkovanje je samo jedna u nizu pozitivnih akcija) koje posljedično dovode do pozitivnih utjecaja na tjelesnu masu.

ZA KOGA IPAK JE NEŠTO VAŽNIJI?

Situacija o kojoj govorimo je tolerancija na ugljikohidrate, tj glukozu.
Preskakanje doručka može biti štetno za ljude koji imaju slabiju toleranciju na ugljikohidrate iz nekoliko razloga:

-Tolerancija na glukozu i osjetljivost mišića na inzulin najveći su ujutro te kasnije u toku dana opadaju.
-"Veliki" doručak poboljšava glikemičku kontrolu kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2: ukoliko ne konzumiraju doručak, dolazi do smanjenje produkcije inzulina tijekom ostatka dana rezultirajući većim povećanjima glukoze u krvi nakon ručka i večere (postprandijalna hiperglikemija)
-Preskakanje doručka dovodi do smanjenja tolerancije na ugljikohidrate: u BathBreakfast Project razine glukoze u krvi bile su niže i stabilnije kod grupe koja je konzumirala doručak za razliku od one koja nije.
- Pretile osobe gube više masnoga tkiva ukoliko većinu svoje dnevne energije unosu za doručak umjesto za večeru.
-Ljudi s dijabetesom tipa 2 konzumiraju manje hrane u ostatku dana nakon "velikog" doručka, u odnosu na "mali" doručak- kod njih je također zamjetno da visokoproteinski doručak dovodi do veće sitosti tijekom dana, u odnosu kada se ista ukupna količina dnevnih proteina konzumira u nekim od kasnijih obroka.

Ukupna literatura pokazuje kako preskakanje doručka, generalno, nije dobra ideja kod ljudi koji imaju lošu toleranciju na ugljikohidrate (posebice pretile žene i ljudi s dijabetesom tipa 2). Za njih i dalje vrijedi konvencionalna mudrost: konzumacija "velikog" doručka je poželjna.
Međutim, intenzivna tjelesna aktivnost je toliko dobra u poboljšanju osjetljivosti organizma na inzulin da kod ljudi koji imaju adekvatnu razinu tjelesne aktivnosti, poboljšanje osjetljivosti organizma na inzulin ujutro nije toliko izraženo, tj. relevantno.
Da naglasimo još jednom - Kako smo spomenuli u prvom dijelu priče:
Ljudi normalne tjelesne mase, koji imaju adekvatnu razinu tjelesne aktivnosti s normalnom tolerancijom na ugljikohidrate-
NE trebaju konzumirati doručak, ukoliko ne žele.

ŠTO NA KRAJU ZAKLJUČITI?

Zaključno samo želimo istaknuti kako doručak može biti zdrava navika i mnogim ljudima pomaže promociji i pridržavanju pravilne prehrane.

Pri tome treba paziti na namirnice koje ćete uključiti u doručak kako bi konzumirali jedan zdravi obrok, a ne bilo što, što se nađe pod rukom. Međutim, krivo je smatrati ga samim po sebi važnijim od nekog drugog obroka.

Čak je u zadnje vrijeme popularan tzv. “intermittentfasting” obrazac prehrane kod kojega se ne doručkuje, a kod kojega, baš zbog preskakanja doručka, obećavaju razne koristi kao što su bolja osjetljivost na inzulin, bolja koncentracija, manji osjećaj gladi itd.

Naravno da ni jedna ni druga krajnost nisu najbolje, već je važno naći vlastitu ravnotežu i ono što vama odgovara. Ako ujutro osjećate glad i imate vremena pripremiti pravilan, nutritivno bogat obrok, nema potrebe izbaciti ga. No, ako tome nije tako, nema razloga pojesti bilo kakvu nutritivno nepoželjnu opciju čisto jer se doručkovati kao mora.

Mislim kako skoro pa i ne postoji osoba koja nije u jednom trenutku svog života čula za testove intolerancije na hranu, testove nekoć vršene od strane pobornika pseudo i alternativne znanosti, dok se danas primjenjuju posvuda, od sumnjivih ordinacija pa sve do renomiranih privatnih kliničkih centara, a čak i zavoda za javno zdravstvo. Intuitivno, a vjerojatno i logički će na prvu, većina ljudi pomisliti: u redu, ako se takva testiranja izvode u relevantnim i sofisticiranim ustanovama gdje rade educirani ljudi nema razloga sumnjati u njihovu vjerodostojnost. Je li to baš tako ? Zapravo niti blizu istine, upravo suprotno. Izvrstan marketing uz nedovoljnu obrambenu intervenciju moralnih znanstvenih krugova i ukazivanje na njihovu nevjerodostojnost, rezultiralo je relativno visokim globalnim prihvaćanjem testova na intoleranciju hrane pri čemu su nažalost mnogi visokokvalificirani stručnjaci (doktori medicine, nutricionisti, dijetetičari, magistri farmacije...) uskočili u „bandwagon“, iskoristili situaciju i uvidjeli mogućnost lagane zarade. Premda ne sumnjam kako se mnogi od njih sami sebe uvjerili u učinkovitost takvih testova, jer kada čovjek sam sebe uvjeri u nešto lakše će to i prodati, zar ne ?

Što je zapravo intolerancija na hranu ?

Za razliku od alergijske reakcije koja označava pretjeranu reakciju imunološkog sustava na specifični protein iz hrane, intolerancije na hranu ne uključuju imunološki odgovor, a termin je najčešće upotrebljavan kao naziv za nepodnošljivost pojedine hrane. Smatra se kako intolerancije nemaju direktan negativan utjecaj na opće zdravlje čovjeka, međutim svojim manifestacijama mogu narušiti kvalitetu života te time indirektno utjecati na psihološko i tjelesno zdravlje. Razlozi intolerancija mogu biti: 1) manjak probavnih (pr. intolerancija na laktozu) ili 2) transportnih enzima u organizmu (pr. intolerancija na fruktozu), 3) prisutstvo biogenih amina s farmakološkim djelovanjem u hrani (pr. intolerancija na histamin) ili 4) još uvijek pomalo mistična i aktualna intolerancija na gluten. Simptomi intolerancija su razni, ali gotovo uvijek vezani za gastrointestinalni sustav, najčešće nadutost, podrigivanje, proljev, plinovi i sl. Upravo se u istima krije motivacija ka odlasku na testiranje i plaćanju visoke cijene pa čak i do nekoliko tisuća kuna.

Što je test intolerancije na hranu ?

Najčešći krvni test kojim se mjeri odziv specifične frakcije antitijela, imunoglobulina gama, tzv. IgG ili točnije IgG4 koji predstavlja odgovor tijela na proteine iz pojedine hrane. Zagovarači takvih testova tvrde kako su povišeni IgG indikator nepodnošljivosti organizma prema pojedinim namirnicama te kako iste treba izbaciti iz prehrane čime će se ostvariti brojne koristi. Vratimo se na osnove imunologije. Razlikujemo 5 različitih tipova imunoglobulina, poznatijima pod nazivom antitijela, koja inače stvaraju plazma stanice i svako od njih ima specifičnu ulogu u imunološkom sustavu čovjeka, sustavu zaslužnom za obranu čovjeka od patogena i bolesti. Povišeni su IgE u krvnom testu zaista ozbiljna informacija o alergijskoj reakciji na određen proteine iz hrane. Primjerice, izvadi se krv i ispostavi se kako su povišeni IgE na proteine kikirikija, tada je vrlo vjerojatno ta osoba alergična na kikiriki i takva metoda je znanstveno utemeljena te u tom slučaju konzumaciju kikirikij treba striktno izbjegavati. S druge je strane je mjerenje famoznih IgG poprilično nelogično, naime njihove povišene vrijednosti ne da nisu dokaz intolerancije prema hrani, već su dokaz o konzumaciji i toleranciji prema njoj. Pojednostavljeno, što se češće konzumira neka namirnica to će vrijednosti IgG prema njoj biti više. Zbog toga se često ispostavi kako smo „intolerantni“ prema mlijeku, jajima, pšenici ne zato jer zaista jesmo, već zato što se često konzumiraju, dok će s druge strane rezultati testova pokazati niske razine IgG prema namirnicima koje rijetko ili nikada ne konzumiramo. U isto vrijeme povišeni IgG imaju jednu korisnu ulogu, naime „brane“ tijelo od alergija jer vrlo vjerojatno blokiraju povišenje razina IgE, antitijela koja bi inače bila zaslužna za nepoželjnu i potencijalno po zdravlje opasnu alergijsku reakciju. Znači povišene IgG vrijednosti ne predstavljaju nikakav problem, već su samo fiziološka informacija o toleranciji prema učestaloj konzumaciji neke hrane.

Testovi intolerancije na hranu mogu biti opasni !

Neopravdano izbacivanje pojedinih namirnica, skupina hrane mogu biti opasne po zdravlje, izazvati deficit mikronutrijenata, nenamjeran nizak unos unos energije, a osobito su rizične u fazama razvoja djece kada krajnji rezultat može biti slabiji rast popraćen s malnutricijom, odnosno pothranjenošću. Štoviše, nepotrebno se ograničavanje u prehrani može negativno odraziti na psihološko stanje pojedinca pa čak biti i okidač prema razvoju poremećaja u prehrani poput anoreksije, bulimije te u današnje vrijeme aktualne ortoreksije. Primjer: Dijete od 7 godina je otišlo na test intolerancije na hranu i ustanovilo se kako je „intolerantno“ na mlijeko i mliječne proizvode, iako u zbilji nije. Majka djeteta vjeruje testovima te odlučuje djetetu izbaciti u potpunosti tu skupinu namirnica koju je inače svakodnevno s guštom konzumirao. Kao posljedica toga dijete u sljedećim mjesecima ne uspijeva zadovoljavati svakodnevne potrebe na proteinima i kalciju te ne unosi dovoljno energije pri čemu više ne uživa u hrani kao prije. Takvih slučajeva je mnogo.

Zaključak

Kao mladi predstavnik jedne predivne i perspektivne struke nutricionizma, želim ukazati na problematiku prakticiranja testova na antitijela IgG uz potpuno pogrešnu interpretaciju koja ne samo da uzima klijentima veliki novac, nego je i potencijalno opasna po zdravlje istih.

Iako nadutost, „težak osjećaj u trbuhu“ i sl. nisu rijetka pojava nakon konzumacije određene hrane, najčešće njihov uzrok nije striktna intolerancija, već na scenu stupaju zaista očekivani fiziološki procesi (pr. nakon konzumacije grahorica, mahunarki, kupusnjača...), a postoji i određena vjerojatnost za prisutnost jedne od upalnih crijevnih bolesti kao što je sindrom iritabilnog crijeva.

Stoga ukoliko smatrate kako imate intoleranciju prema nekoj hrani kao prvi korak savjetujem odlazak kvalitetnom i dokazanom nutricionistu čije će Vam znanje zaista pomoći i odgonetnuti  pravi uzrok Vaših gastrointestinalnih neugodnosti.

Svakog ponedjeljka očekujte zanimljivu temu iz područja nutricionizma, a uz to Roku i Nikoli možete postaviti i pitanja u vezi prehrambenih navika na koja će vam vrlo rado odgovoriti. Pitanja možete postaviti u komentare na Facebook objavu ili poslati na mail [email protected]