1) RAZNOLIKOST -  prosto rečeno u svoju prehranu treba uključiti sve grupe hrane kako bi zadovoljili naše fiziološke prehrambene potrebe, u prijevodu unosimo sve esencijalne tvari kako bi naši organski sustavi mogli adekvatno funkcionirati. Primjerice, ako kroz hranu ne zadovoljimo dnevne potrebe na proteinima (aminokiselinama) dogodit će se katabolizam, naše tijelo će razgrađivati vlastite proteine u mišićima čime gubimo na mišićnoj masi te nam se posljedično smanjuje bazalni metabolizam. Ukoliko ne unosimo dovoljne količine željeza, razvit će se anemija; ukoliko nemamo dovoljne količine vitamina K zgrušavanje krvi će biti otežano; s manjkom vitamina A javit će se noćno sljepilo. Ako ne unosimo dovoljno prehrambenih vlakana, postoji rizik od disbalansa dobrih bakterija u našem debelom crijevu što može biti povezano s većim rizikom od depresije i infektivnih bolesti. 

Ne treba zaboraviti niti pozitivne interakcije između komponenti različite hrane, primjerice željezo će se iz zobenih pahuljica bolje apsorbirati uz vitamin C iz kiwija, likopen iz rajčice će se bolje apsorbirati uz bučino ulje, a ukoliko ste se sunčali 15 ili više minuta te nakon toga konzumirali mlijeko ili mliječni proizvod bolje ćete apsorbirati kalcij iz mlijeka zbog neposredno prije sintetiziranog vitamina D.

2) UMJERENOST- ovaj pojam se odnosi na unos energije, zasićenih masti, dodanog šećera, soli i alkohola. Pođimo od energije i pogledajmo na ekstremnom, ali teoretski mogućem primjeru što zapravo znači umjerenost. Pojedinac koji ne želi povećati svoju tjelesnu masu, a jede mnogo voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova... ukoliko i s tom nutritivno bogatijom i „zdravijom“ hranom unosi više kalorija nego što ih troši njegova kilaža će se povećati. 

Ipak slučaj neželjene povećanje tjelesne mase je iznimno izgledniji kod osoba koje jedu više „junk fooda“ i rafiniranih proizvoda jer je takva hrana energetski gušća i lakše se ostvaruje veliki kalorijski unos. U prijevodu, kada bismo usporedili 100 g čipsa od paprike i 100 g jabuke, prva opcija sadrži 500-ak kcal (kilokalorija) više. 

Spomenut ću i alkohol koji ipak prema najnovijim znanstvenim zaključcima, čak u manjim i umjerenim ima negativan učinak na zdravlje. Primjerice čaša crnog vina na dnevnoj bazi iako pokazuje antioksidativni i protektivni učinak na kardiovaskularni sustav, sumarno ima više štete nego koristi. Međutim negativan učinak alkohola u crnom vinu jedva nadvladava pozitivne učinke antioksidansa tako da, ukoliko imate naviku i uživate u jednoj čaši crnog vina dnevno, nema potrebe da sebi uskraćujete taj gušt. Slična priča je i s jednom pivom nakon tjelesne aktivnosti. Naravno s povećanjem učestalosti pijenja i količine alkoholnih pića, raste i njegov negativan učinak na pojedinca.

3) RAVNOTEŽA- Niti jedna namirnica nije zabranjena! Čovjek u svojoj prehrani može uključiti apsolutno sve namirnice, međutim, ono što stvara razliku između pravilne i nepravilne prehrane jest koliko česte i u kolikim količinama se pojedine namirnice jedu. Hajdemo opet na neki primjer kako bi to bolje dočarali. 

Osoba je pojela za doručak dvije čokoladne krafne, ali je za ručak pojela srdele s „gradela“ i kuhani krumpir s blitvom i maslinovim uljem te popila narančadu, dok je za večeru pojela komad purećih prsa, integralnu rižu, zelenu salatu te bananu. Kada bi zbrojili i analizirali sva tri obroka, ukupno je njezina prehrana uravnotežena i pravilna. 

Eto, u ovome ste tekstu vidjeli da pravilna prehrana ne znači da apsolutno svaka hrana koju pojedete mora biti „organska“, „superfood“ „egzotična“ već je sve uključeno: od pizze, grickalica pa do kuhane brokule i brazilskih oraha, ali naravno uz dominaciju cjelovite, nutritivno bogatije hrane. Ispoštujte 3 osnovna principa i pravilna prehrana je vrlo lako ostvariva bez nekih velikih odricanja jer, zapamtite, ništa u prehrani nije crno-bijelo.

PITANJA:

Čime da se hranim ? Alergična sam na mlijeko, mahunarke ! Dijabetičar sam ! Imam iritabilna crijeva.

Ukoliko ste zaista alergični na mlijeko tada ste zapravo alergični na proteine mlijeka, međutim ukoliko vam sama konzumacija mlijeka izaziva crijevnu nelagodu tada ste vjerojatnije intolerantni na laktozu.Ukoliko je riječ o drugom slučaju, tada umjesto običnog mlijeka možete piti ono bez laktoze ili jednostavno prednost dati fermentiranim mliječnim proizvodima koji su „probavljiviji“ od običnog mlijeka. U slučaju potpune ne konzumacije mlijeka i mliječnih proizvoda tada postoji opravdan rizikod deficita kalcija, stoga ga treba potražiti u drugim dobrim prehrambenim izvorima kao što su: raštika, špinat, naranča, sardine u konzervi, sezamove sjemenke i sušene smokve. S obzirom da ste dijabetičar treba voditi računa o glikemijskom indeksu te glikemijskom opterećenju hrane i težiti konzumaciji namirnica niskog i umjerenog glikemijskog indeksa. Definitivno s raznolikom prehranom baziranom na cjelovitim namirnicama unutar koje će biti zastupljeno mnogo cjelovitih žitarica,orašastih plodova, voća, povrća, plave ribe... Nećete pogriješiti.

Sindrom se iritabilnog crijeva (IBS) javlja čak u 10 – 15 % odraslih osoba, a uzrok je multifaktorijalan. Osobe s IBS-om često osjetepoboljšanje nakon primjene low FODMAP prehrane, odnosno prehrane siromašne fermentabilnimoligosaharidima, disaharidima, monosaharidima i poliolima. Isto tako se kod IBS-a savjetuje i konzumacija hrane bogate topljivim vlaknima ili primjerice uzimanje direktno takvih vlakana (psyllium), a pomoći može i ulje paprene metvice te uzimanje probiotičkih pripravaka.

Koliko su zdravi rižini krekeri i u kolikoj količlini ?

Hranu ne treba djeliti na zdravu i nezdravu, jer sva hrana koja se nađe na tržištu je tehnički zdravstveno ispravna. Međutim pojam zdravo ili nezdravo možemo spomenuti u kontekstu prehrane pa tako prehrana zaista može biti zdrava ili nezdrava ovisno o učestalosti i dozi namirnica koje je sačinjavaju. Rižini su krekeri sami po sebi nutritivno siromašan proizvod, sadrže niske razine vitamina, mineralnih tvari i bioaktivnih komponenti, stoga se ne bi trebali često konzumirati, no to naravno ne znači da su zabranjeni.  Primjerice s obzirom da su visokog glikemijskog indeksa te bogati ugljikohidratima teoretski mogu biti solidna opcija u periodu nakon tjelesne aktivnosti u svrhu nadoknade glikogenskih zaliha.

Redovito treniram, hranim se relativno okej, ali me zanima kako da najbolje oblikujem trbuh pošto sam s njim nezadovoljna..mršava sam samo bih ga malo htjela učvrstiti.

S ovim smo pitanjem često suočeni, međutim univerzalnog odgovora jednostavno nema. Jednadžba gubitka tjelesne mase, posljedično masne je vrlo jednostavna unosi manje kalorija nego što ih trošiš... Zakon termodinamike. Kakogod, za optimalan rezultat osim zadovoljenja prvog uvjeta, tzv. kalorijskog deficita također treba povećati unos proteina na barem 2 g/kg TM kako bi se zadržala većina tjelesne mase tijekom mršavljenja. S obzirom da ste mršavi, vjerojatno gubitak kilograma nije najpametnija ideja, možda bi ste trebali razmisliti o dobitku mišićne mase za početak pa tek onda u drugom koraku ići na gubitak masnog tkiva.  U oba slučaja bi bilo poželjno uključiti trening snage.

Svakog ponedjeljka očekujte zanimljivu temu iz područja nutricionizma, a uz to Roku i Nikoli možete postaviti i pitanja u vezi prehrambenih navika na koja će vam vrlo rado odgovoriti. Pitanja možete postaviti u komentare na Facebook objavu ili poslati na mail [email protected]

Prema nedavno provedenoj anketi među, većinom studentima zagrebačkih fakulteta, njih 68 % nije zadovoljno hranom u studentskim menzama (restoranima, kantinama) što je zaista zabrinjavajuć podatak. Postavlje se pitanje kojom karakteristikom hrane nisu zadovoljni, je li riječ o kvaliteti namirnica, vrsti namirnica, termičkoj obradi, raznolikosti izbora ili je možda takav animozitet prema studentskim menzama kumulativni učinak pojedinačnih nezadovoljstava zbog udaljenosti menze, velikih redova i čekanja, neljubaznog osoblja te na kraju i konzumacije nepreferirane hrane.

O podrijetlu se i kvaliteti namirnica ne može previše objektivno govoriti jer je potrebno detaljno uzorkovanje svake pojedine namirnice kako bi se utvrdio njezin kemijski sastav i usporedio s prosječnim vrijednostima nutrijenata tih istih namirnica u uobičajenoj prehrani. O podrijetlu se namirnica isto vrlo malo zna i jedino rješenje je ući u trag distribucije što vjerojatno nije u interesu ljudi odgovornih za taj dio one lijepe priče „od polja do stola“. Uz opravdanu pretpostavku kako je sva hrana u studentskim kantinama zdravstveno ispravna, jedino o čemu se može prosuđivati su vrsta i raznolikost namirnica te dominantna metoda termičke obrade.

Nije tajna kako je prevladavajuća termička obrada u menzama ujedno ona koja je i najbrža, najjednostavnija ali i „najnezdravija“, prženje. Kada bi se upotrebljavala manja količina ulja, kvalitetniji odabir ulja (maslinovo, kokosovo) te modernija kuhinjska pomagala i uređaji koji zahtijevaju manju količina ulja tada bi prženje hrane dobilo skroz drugu, zdraviju i poželjniju dimenziju. Iako treba istaknuti kako je poželjnije kada bi se većina namirnica termički obrađivala kuhanjem, pirjanjem i grilanjem. U menu-ima i ostaloj ponudi hrane po izboru najčešće se mogu naći različite grupe namirnica od mesa, ugljikohidratnih priloga (riže, tjestenina, krumpir...), različitih variva, kuhanog povrća, salata, mliječnih proizvoda, voća. No kada se slika uže sagleda uočava se ne dovoljna raznolikost u pojedinim grupama namirnica pa primjerice kod izbora mesa prevladava crveno meso (svinjetina, junetina), a bijelo meso (piletina, puretina) kada i je prisutno najčešće je to u paniranom obliku, koji i nije baš najpoželjniji izbor s gledišta adekvatne prehrane. Realno gledajući ipak nije sve tako negativno vezano za prehranu u studentskim restoranima. Prehranom u studentskim menzama smanjuje se gubitak vremena koje bi u protivnom student izvojio za pripremu obroka kod kuće, povećava se socijalizacija i interakcija među studentskom populacijom, a izbor jela na koji student nije navikao možda razvije simpatije prema jelima i namirnicama koje je konzumirao rijetko ili nikada... Uzimajući  u obzir omjer kvalitete i cijene hrane studenti u konačnici mogu biti zadovoljni, a sigurno se ni njihovi novčanici neće protiviti. Za sve one koji nemaju točnu percepciju kako se pametno hraniti u studentskim restoranima, primjenom sljedećih savjeta, prehranom u studentskim menzama mogu zadovoljiti osnovne principe pravilne prehrane i time ostvariti adekvatan način prehrane i poboljšati svoju kvalitetu života.

Neka se na tanjuru nađe izvor kompletnih proteina (meso, riba, jaja), izvor vitamina i minerala (povrće, voće) te izvor kompleksnih ugljikohidrata ( riža, tjestenina, krumpir...) Pri izboru mesa prednost ima ono koje nije pohano te bijelo naspram crvenog Reduciranje jela s obilnim umacima smanit će kalorijski unos te smanjiti rizik od probavnih smetnji Poželjno je izbjegavanje mesnih prerađevina poput hrenovki, kobasica, paniranih proizvoda te dodataka poput majoneze, ketchupa i vrhnja Običan je jogurt znatno bolji izbor od voćnog, a voda od voćnih sokića Za desert, konzumiranje voća je odlična zamjena za slastice (kolači, torte, puding) Neka kuhanje kao oblik termičke obrade prevladava u izboru hrane Povrća nikad dosta! Jedite sporo i polako kako ne bi došlo do prejedenja Prilikom provođenja redukcijskih dijeta uz primjenu prethodnih savjeta treba pripaziti i na količinu konzumirane hrane posebno ugljikohidratnih priloga, a mudro bi bilo i popiti čašu vode prije odlaska u menzu

Studentske menze možda ne zadovoljavaju nepce studenata kao domaća kuhinja, ali uz mudar pristup i odabir namirnica  mogu biti dio pravilne prehrane.

 

 

Znam da je edukativni najbolji epitet za opisati karakter većine mojih prijašnjih članaka, međutim ovaj će biti više informativnog karaktera jer ću pisati o tradicionalnoj španjolskoj hrani, mojim iskustvima, doživljajima na nekakav blogersko - novinarski način pa se nadam da će Vam biti zanimljivo, a možda i korisno.

Uglavnom proveo sam nešto manje od 4 mjeseca na stručnoj praksi (istraživanje u laboratoriju) u Španjolskoj, a za to vrijeme živio u zaista gradu nenadmašne ljepote, Sevilli, ali sam većinu slobodnog vremena putovao tako da sam stigao posjetiti Lisabon, Valenciu, Las Palmas... Usput stekao brojna iskustva, prijatelje, nematerijalna bogatstva, koja su iako je to već izlizana floskula, zaista neprocjenjiva. Osim toga, sam život u Andaluziji (jug Španjolske) zaista je svakome za preporučiti, odlična klima, veseli ljudi, izostanak užurbanog načina života i naravno šlag na kraju, fantastična“ španjolska kuhinja“.

Na spomen španjolske hrane većina će ljudi na prvi tren pomislit okej „tapasi“ i „paella“, netko upućeniji će se sjetiti možda maslinovog ulja, pršuta, dobrog vina i onda pomisliš „već viđeno“ pa to imaš i u Hrvatskoj, „neš ti te španjolske hrane“...

Međutim nije riječ samo o vrsti hrane, već i o samoj kvaliteti te vrste hrane, učestalosti, načinu i tajmingu konzumacije istih, tu se krije razlika koja je uvjetovana mentalitetom, geografskim područjem, klimom, povijesnim utjecajima, svašta nešto zar ne ?

Pa krenimo od toga što su zapravo ti tapasi ? Tapasi nisu vrsta hrane/jela, već način hranjenja, točnije tapa je mali tanjurić na kojem dobiješ , logičnu manju količinu hrane, a koja će hrana biti poslužena naravno gost bira. Ono što je kod nas otići na pizzu, u „fast food“ ili u neki oblik „street fooda“ za španjolce su to tapas barovi. Opisao bih ih kao neku vrstu „street slow food“ restorana koji su iznimno popularni, zapravo mjesta gdje se ljudi okupljaju, druže, opuštaju, a ukusnost hrane je samo dodatak na tu cijelu priču. Cijena jednog tapasa varira najčešće između 2 i 3 eura, što znači da ako naručiš 3 tapasa (uz koja ćeš dobiti i tradicionalne pšenične štapiće), za 60-ak kn možeš pojesti 3 različita vrhunska jela, a istovremeno bit sit. Osobno sam probao preko 15 različitih vrsta tapasa, dok su mi definitivno pobjednici, a jasno mi je da nisu slučajno andaluzijski specijaliteti, „cola de toro“ (rep od bika), fantasičan okus zavaljajući jedinstvenom spoju proteina, masti i želatine te „carillada“, (svinjski obrazi), mekano meso koje se topi u ustima... Ma za prste polizat !

Eto nas na paelli, zapravo ne pretjeranom kompliciranom jelu koje je dobilo naziv po velikoj tavi u kojoj se priprema, usudio bih se reć relativno sirotinjskom jelu za široke mase, koje se temelji na riži, šafranu i trećoj konkretnijoj namirnici, bilo to meso, morski plodovi ili mješavina povrća. Iako je okarakterizirana nacionalnim jelom, zapravo je simbol regije Valencie, gdje je prvi put i nastala originalna receptura, stoga kada sam posjetio i istoimeni glavni grad te regije, paella je bila „must try“. Lokalni stanovnici smatraju kako je originalna valencijanska paella ona koja se radi s plodovima mora, pa sam takvu i probao (3. ocijenjenu na trip advisoru) i zaista nije razočarala, kratko rečeno savršeno začinjeni rižot od plodova mora.

E sad meni najzanimljiviji dio gdje ću vam pokušati kroz hranu dočarati životni stil Andaluzije. Naime Andalužani su hedonisti, ljudi isključivo teže svakodnevnom uživanju, bilo tu u društvenim događanjima hrani, piću i sl., nažalost kao posljedica teško toga nemaju preveliki afinitet prema bavljenju sportom,  a bome nisu im ni prehrambene navike bog zna što, nažalost htio ne htio, primjetio sam kako ne jedu mnogo voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i općenito cjelovitih žitarica. Rezultat toga je relativno velika prevalencija pretilih te ljudi prekomjerne tjelesne mase, a i oni koji bi prema indeksu tjelesne mase bili adekvatni imaju izrazito loš sastav tijela (veliki udio masnog, a mali udio mišićnog tkiva).

Eh, to ti je problem kad studiraš nutricionizam pa sve što ima veze s prehranom i zdravim načinom života automatski registriraš, analiziraš, zaključuješ...

E da maslinovo ulje, pršut... Kako u Španjolskoj Sunce izlazi 2 h sata kasnije nego kod nas, cijeli je životni ritam pomaknut 1 - 2 h sata kasnije pa se njihov doručak konzumira oko 9:30 - 10 h najčešće u popularnim tzv. „caffeteriama“ (neka varijanta kafića), kada u tim trenucima ne možeš proći pokraj caffeterie, a da ne vidiš mase ljudi kako uživaju u prvoj kavi i pazite sad njihovom tradicionalnima „bocadillu“ (sendviču) ili „tostadi“ (tostu) sastavljenih od maslinovog ulja, pršuta, svježe rajčice ili namaza od rajčice te ponekad sira. Španjolci se jednostavno dave u tome i stvarno moram priznati odlična kombinacija. (p.s. najbolji sam bocadillo pojeo u Valenciji zbog famoznog iberskog pršuta). 

I bome takav doručak uz kavu kao supresor apetita solidno zasiti, a koliko je dugoročno gledajući nutritivno dobar pa hmm ovisi, hoće li kruh biti integralni ili bijeli, je li kriška pršuta masnija ili mesnatija, hoće li se pretjerivati sa sirom ili ćemo dati prednost rajčici. Ali po mojoj intuiciji svakako bolji doručak od cornflakesa, krafni, kroasana, piroški ili slično. Što se tiče ručka, rijetko kuhaju kod kuće, najčešće otiđu ili u Tapas bar ili opet u caffeteriu na još jedan „bocadillo“, međutim kada kuhaju to su uglavnom večere i nerijetko se na meniju nađu tradicionalna „Sevillanska“ jela, „garbanzos“, (varivo od slanutka) te „gazpacho“ (juha od rajčice) i tu konačno dolazim na svoje jer ne samo što obaraju okusom već su i nutritivno „high quality“ jela koja pršte vitaminima, mineralnim tvarima, vlaknima... Da da znam odmah Vam je porastao apetit...

Došli smo i do našim okusnim pupoljcima najdražih, slastičarskih proizvoda s kojima me nažalost  Španjolska definitivno nije oduševila, jer kako volim više slatko nego slano možda sam mrvicu i pristrano razočaran. Iako sam imao priliku probati kolače koji su tradicionalni za njihov najvažniji tjedan u godini, tzv. „Semana santa“, jednostavno mi taj nekakav oblik i okus tijesta koji podsjeća na ostajali kruh preliven amrofnom masom šećera, meda i anisa nije bio po guštu... Kakogod u pekarama je situacija nešto bolja, ali i dalje ni blizu hrvatskim pekarama, osim što se gotovo svugdje mogu naći „američke“ šuplje krafnice, kroasani, iznimno su im popularni „napolitanas“ i „herraduras“, koje bih najlakše opisao kao specifično lisnato tijesto punjeno čokoladnim namazom i ajde to je fino, ali ništa posebno, dapače bolje su naše piroške, trokuti, buhtle...

I za kraj moj je konačni doživljaj španjolske kuhinje generalno pretežno pozitivan, njihova su tradicionalna jela gastronomski zgoditak te dobitna kombinacija za svačije nepce i nikoga neće ostaviti ravnodušnim. S nutricionističkog su gledišta pozitivne strane njihove prehrane, uporaba maslinovog ulja kao dominantnog medija za termičku obradu hrane te relativno česta konzumacija grahorica i mahunarki, relativno niska učestalost konzumacije mesnih prerađevina uz relativno učestalu konzumaciju ribe. S druge su strane negativne karakteristike, relativno mali unos povrća i orašastih plodova uz pretjerani unos soli, rafiniranih namirnica te slastičarskih proizvoda, najvjerojatnije kao posljedica utjecaja zapadnjačke kulture te manjka vremenan za kuhanje vlastite hrane.

Svakog ponedjeljka očekujte zanimljivu temu iz područja nutricionizma, a uz to Roku i Nikoli možete postaviti i pitanja u vezi prehrambenih navika na koja će vam vrlo rado odgovoriti. Pitanja možete postaviti u komentare na Facebook objavu ili poslati na mail [email protected]

Priča o važnosti doručka je kombinacija interesa određenih zdravstvenih udruga, korporacija (žitarica za doručak) te kvazi znanosti.

Pravi je to primjer i izreke: “Ako nešto ponoviš dovoljan broj puta, postat će istina!”

Isto tako, čini se da je većini ljudi poruka o važnosti doručka “urođena”, svi je nekako znamo te većina kada pomisli na pravilnu prehranu pomisli na važnost konzumacije doručka.

Slušali smo savjete: “Preskakanjem doručka kasnije ćete u danu imati više snackova i unijeti više kalorija”, kao i “dokazano je kako ako jedemo više manjih obroka kroz dan, trošit ćemo i više kalorija”.

Osim što je drugi “savjet” totalno pogrešan, može se primijetiti i nelogičnost i činjenica da su ova dva savjeta čak suprotna!?

ŠTO KAŽE LITERATURA?

Znamo da postoji korelacija između “nezdravih” ljudi i preskakanja doručka i također između preskakanja doručka i povećane gladi te smanjenog osjećaja sitosti kasnije u danu.

To je rekao bih logično i nije nam potrebno neko veliko istraživanje da to zaključimo.

Što kada ciljano testiramo unos kalorija?

Iznova se dolazi do zaključka kako preskakanje doručka dovodi do redukcije u unosu energije kroz nepotpunu kompenzaciju tijekom ostatka dana. Tako da skoro općenito vrijedi da njegovim preskakanjem unosimo manje energije i ugljikohidrata. Naravno da su oni kojima je u interesu da ljudi doručkuju izvukli podatke koji im idu u korist. Tako su kompanije koje proizvode žitarice za doručak koristile pametan trik pa su reklamirale: “Preskakanje doručka dovodi do prejedanja kasnije tijekom dana”, što, kako sam prije napomenuo, nije krivo, no naravno da nisu objasnili i drugi dio… to jest da je bez obzira na to ukupni unos energije na kraju dana manji!

ZAŠTO I DALJE MOŽEMO PRIMIJETITI OPSERVACIJU DA SU LJUDI KOJI DORUČKUJU GENERALNO ZDRAVIJI?

Problem je što velika većina studija nisu RCT (randomizirane kontrolirane studije), umjesto njih znanstvenici su podatke dobivali iz velikih nacionalnih anketa te tražili povezanost između doručka i pretilosti ili povišenog kolesterola i drugih rizičnih čimbenika.

Kod tako dobivenih podataka nije stvar u doručku ili njegovom preskakanju, stvar je u ljudima koji ne doručkuju. Oni generalno imaju puno lošiji stil života pa tako i prehrambene obrasce.

Češće puše, konzumiraju više alkohol, više rafiniranih žitarica, prerađenog mesa, manje voća i povrća itd.

Također je često vidljivo kako se uvođenjem doručka u njihovu životnu rutinu, s ciljem gubitka tjelesne mase, postižu odlični rezultati, vidljiva je korelacija između doručkovanja i mršavljenja. No i to se objašnjava kroz nešto sasvim drugo. Kod takvih ljudi ne dolazi samo do uključivanja doručka nego se uz to mijenjaju općenite prehrambene navike (doručkovanje je samo jedna u nizu pozitivnih akcija) koje posljedično dovode do pozitivnih utjecaja na tjelesnu masu.

ZA KOGA IPAK JE NEŠTO VAŽNIJI?

Situacija o kojoj govorimo je tolerancija na ugljikohidrate, tj glukozu.
Preskakanje doručka može biti štetno za ljude koji imaju slabiju toleranciju na ugljikohidrate iz nekoliko razloga:

-Tolerancija na glukozu i osjetljivost mišića na inzulin najveći su ujutro te kasnije u toku dana opadaju.
-"Veliki" doručak poboljšava glikemičku kontrolu kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2: ukoliko ne konzumiraju doručak, dolazi do smanjenje produkcije inzulina tijekom ostatka dana rezultirajući većim povećanjima glukoze u krvi nakon ručka i večere (postprandijalna hiperglikemija)
-Preskakanje doručka dovodi do smanjenja tolerancije na ugljikohidrate: u BathBreakfast Project razine glukoze u krvi bile su niže i stabilnije kod grupe koja je konzumirala doručak za razliku od one koja nije.
- Pretile osobe gube više masnoga tkiva ukoliko većinu svoje dnevne energije unosu za doručak umjesto za večeru.
-Ljudi s dijabetesom tipa 2 konzumiraju manje hrane u ostatku dana nakon "velikog" doručka, u odnosu na "mali" doručak- kod njih je također zamjetno da visokoproteinski doručak dovodi do veće sitosti tijekom dana, u odnosu kada se ista ukupna količina dnevnih proteina konzumira u nekim od kasnijih obroka.

Ukupna literatura pokazuje kako preskakanje doručka, generalno, nije dobra ideja kod ljudi koji imaju lošu toleranciju na ugljikohidrate (posebice pretile žene i ljudi s dijabetesom tipa 2). Za njih i dalje vrijedi konvencionalna mudrost: konzumacija "velikog" doručka je poželjna.
Međutim, intenzivna tjelesna aktivnost je toliko dobra u poboljšanju osjetljivosti organizma na inzulin da kod ljudi koji imaju adekvatnu razinu tjelesne aktivnosti, poboljšanje osjetljivosti organizma na inzulin ujutro nije toliko izraženo, tj. relevantno.
Da naglasimo još jednom - Kako smo spomenuli u prvom dijelu priče:
Ljudi normalne tjelesne mase, koji imaju adekvatnu razinu tjelesne aktivnosti s normalnom tolerancijom na ugljikohidrate-
NE trebaju konzumirati doručak, ukoliko ne žele.

ŠTO NA KRAJU ZAKLJUČITI?

Zaključno samo želimo istaknuti kako doručak može biti zdrava navika i mnogim ljudima pomaže promociji i pridržavanju pravilne prehrane.

Pri tome treba paziti na namirnice koje ćete uključiti u doručak kako bi konzumirali jedan zdravi obrok, a ne bilo što, što se nađe pod rukom. Međutim, krivo je smatrati ga samim po sebi važnijim od nekog drugog obroka.

Čak je u zadnje vrijeme popularan tzv. “intermittentfasting” obrazac prehrane kod kojega se ne doručkuje, a kod kojega, baš zbog preskakanja doručka, obećavaju razne koristi kao što su bolja osjetljivost na inzulin, bolja koncentracija, manji osjećaj gladi itd.

Naravno da ni jedna ni druga krajnost nisu najbolje, već je važno naći vlastitu ravnotežu i ono što vama odgovara. Ako ujutro osjećate glad i imate vremena pripremiti pravilan, nutritivno bogat obrok, nema potrebe izbaciti ga. No, ako tome nije tako, nema razloga pojesti bilo kakvu nutritivno nepoželjnu opciju čisto jer se doručkovati kao mora.

 

Mislim kako skoro pa i ne postoji osoba koja nije u jednom trenutku svog života čula za testove intolerancije na hranu, testove nekoć vršene od strane pobornika pseudo i alternativne znanosti, dok se danas primjenjuju posvuda, od sumnjivih ordinacija pa sve do renomiranih privatnih kliničkih centara, a čak i zavoda za javno zdravstvo. Intuitivno, a vjerojatno i logički će na prvu, većina ljudi pomisliti: u redu, ako se takva testiranja izvode u relevantnim i sofisticiranim ustanovama gdje rade educirani ljudi nema razloga sumnjati u njihovu vjerodostojnost. Je li to baš tako ? Zapravo niti blizu istine, upravo suprotno. Izvrstan marketing uz nedovoljnu obrambenu intervenciju moralnih znanstvenih krugova i ukazivanje na njihovu nevjerodostojnost, rezultiralo je relativno visokim globalnim prihvaćanjem testova na intoleranciju hrane pri čemu su nažalost mnogi visokokvalificirani stručnjaci (doktori medicine, nutricionisti, dijetetičari, magistri farmacije...) uskočili u „bandwagon“, iskoristili situaciju i uvidjeli mogućnost lagane zarade. Premda ne sumnjam kako se mnogi od njih sami sebe uvjerili u učinkovitost takvih testova, jer kada čovjek sam sebe uvjeri u nešto lakše će to i prodati, zar ne ?

Što je zapravo intolerancija na hranu ?

Za razliku od alergijske reakcije koja označava pretjeranu reakciju imunološkog sustava na specifični protein iz hrane, intolerancije na hranu ne uključuju imunološki odgovor, a termin je najčešće upotrebljavan kao naziv za nepodnošljivost pojedine hrane. Smatra se kako intolerancije nemaju direktan negativan utjecaj na opće zdravlje čovjeka, međutim svojim manifestacijama mogu narušiti kvalitetu života te time indirektno utjecati na psihološko i tjelesno zdravlje. Razlozi intolerancija mogu biti: 1) manjak probavnih (pr. intolerancija na laktozu) ili 2) transportnih enzima u organizmu (pr. intolerancija na fruktozu), 3) prisutstvo biogenih amina s farmakološkim djelovanjem u hrani (pr. intolerancija na histamin) ili 4) još uvijek pomalo mistična i aktualna intolerancija na gluten. Simptomi intolerancija su razni, ali gotovo uvijek vezani za gastrointestinalni sustav, najčešće nadutost, podrigivanje, proljev, plinovi i sl. Upravo se u istima krije motivacija ka odlasku na testiranje i plaćanju visoke cijene pa čak i do nekoliko tisuća kuna.

Što je test intolerancije na hranu ?

Najčešći krvni test kojim se mjeri odziv specifične frakcije antitijela, imunoglobulina gama, tzv. IgG ili točnije IgG4 koji predstavlja odgovor tijela na proteine iz pojedine hrane. Zagovarači takvih testova tvrde kako su povišeni IgG indikator nepodnošljivosti organizma prema pojedinim namirnicama te kako iste treba izbaciti iz prehrane čime će se ostvariti brojne koristi. Vratimo se na osnove imunologije. Razlikujemo 5 različitih tipova imunoglobulina, poznatijima pod nazivom antitijela, koja inače stvaraju plazma stanice i svako od njih ima specifičnu ulogu u imunološkom sustavu čovjeka, sustavu zaslužnom za obranu čovjeka od patogena i bolesti. Povišeni su IgE u krvnom testu zaista ozbiljna informacija o alergijskoj reakciji na određen proteine iz hrane. Primjerice, izvadi se krv i ispostavi se kako su povišeni IgE na proteine kikirikija, tada je vrlo vjerojatno ta osoba alergična na kikiriki i takva metoda je znanstveno utemeljena te u tom slučaju konzumaciju kikirikij treba striktno izbjegavati. S druge je strane je mjerenje famoznih IgG poprilično nelogično, naime njihove povišene vrijednosti ne da nisu dokaz intolerancije prema hrani, već su dokaz o konzumaciji i toleranciji prema njoj. Pojednostavljeno, što se češće konzumira neka namirnica to će vrijednosti IgG prema njoj biti više. Zbog toga se često ispostavi kako smo „intolerantni“ prema mlijeku, jajima, pšenici ne zato jer zaista jesmo, već zato što se često konzumiraju, dok će s druge strane rezultati testova pokazati niske razine IgG prema namirnicima koje rijetko ili nikada ne konzumiramo. U isto vrijeme povišeni IgG imaju jednu korisnu ulogu, naime „brane“ tijelo od alergija jer vrlo vjerojatno blokiraju povišenje razina IgE, antitijela koja bi inače bila zaslužna za nepoželjnu i potencijalno po zdravlje opasnu alergijsku reakciju. Znači povišene IgG vrijednosti ne predstavljaju nikakav problem, već su samo fiziološka informacija o toleranciji prema učestaloj konzumaciji neke hrane.

Testovi intolerancije na hranu mogu biti opasni !

Neopravdano izbacivanje pojedinih namirnica, skupina hrane mogu biti opasne po zdravlje, izazvati deficit mikronutrijenata, nenamjeran nizak unos unos energije, a osobito su rizične u fazama razvoja djece kada krajnji rezultat može biti slabiji rast popraćen s malnutricijom, odnosno pothranjenošću. Štoviše, nepotrebno se ograničavanje u prehrani može negativno odraziti na psihološko stanje pojedinca pa čak biti i okidač prema razvoju poremećaja u prehrani poput anoreksije, bulimije te u današnje vrijeme aktualne ortoreksije. Primjer: Dijete od 7 godina je otišlo na test intolerancije na hranu i ustanovilo se kako je „intolerantno“ na mlijeko i mliječne proizvode, iako u zbilji nije. Majka djeteta vjeruje testovima te odlučuje djetetu izbaciti u potpunosti tu skupinu namirnica koju je inače svakodnevno s guštom konzumirao. Kao posljedica toga dijete u sljedećim mjesecima ne uspijeva zadovoljavati svakodnevne potrebe na proteinima i kalciju te ne unosi dovoljno energije pri čemu više ne uživa u hrani kao prije. Takvih slučajeva je mnogo.

Zaključak

Kao mladi predstavnik jedne predivne i perspektivne struke nutricionizma, želim ukazati na problematiku prakticiranja testova na antitijela IgG uz potpuno pogrešnu interpretaciju koja ne samo da uzima klijentima veliki novac, nego je i potencijalno opasna po zdravlje istih.

Iako nadutost, „težak osjećaj u trbuhu“ i sl. nisu rijetka pojava nakon konzumacije određene hrane, najčešće njihov uzrok nije striktna intolerancija, već na scenu stupaju zaista očekivani fiziološki procesi (pr. nakon konzumacije grahorica, mahunarki, kupusnjača...), a postoji i određena vjerojatnost za prisutnost jedne od upalnih crijevnih bolesti kao što je sindrom iritabilnog crijeva.

Stoga ukoliko smatrate kako imate intoleranciju prema nekoj hrani kao prvi korak savjetujem odlazak kvalitetnom i dokazanom nutricionistu čije će Vam znanje zaista pomoći i odgonetnuti  pravi uzrok Vaših gastrointestinalnih neugodnosti.

Svakog ponedjeljka očekujte zanimljivu temu iz područja nutricionizma, a uz to Roku i Nikoli možete postaviti i pitanja u vezi prehrambenih navika na koja će vam vrlo rado odgovoriti. Pitanja možete postaviti u komentare na Facebook objavu ili poslati na mail [email protected]