1) RAZNOLIKOST - prosto rečeno u svoju prehranu treba uključiti sve grupe hrane kako bi zadovoljili naše fiziološke prehrambene potrebe, u prijevodu unosimo sve esencijalne tvari kako bi naši organski sustavi mogli adekvatno funkcionirati. Primjerice, ako kroz hranu ne zadovoljimo dnevne potrebe na proteinima (aminokiselinama) dogodit će se katabolizam, naše tijelo će razgrađivati vlastite proteine u mišićima čime gubimo na mišićnoj masi te nam se posljedično smanjuje bazalni metabolizam. Ukoliko ne unosimo dovoljne količine željeza, razvit će se anemija; ukoliko nemamo dovoljne količine vitamina K zgrušavanje krvi će biti otežano; s manjkom vitamina A javit će se noćno sljepilo. Ako ne unosimo dovoljno prehrambenih vlakana, postoji rizik od disbalansa dobrih bakterija u našem debelom crijevu što može biti povezano s većim rizikom od depresije i infektivnih bolesti.
Ne treba zaboraviti niti pozitivne interakcije između komponenti različite hrane, primjerice željezo će se iz zobenih pahuljica bolje apsorbirati uz vitamin C iz kiwija, likopen iz rajčice će se bolje apsorbirati uz bučino ulje, a ukoliko ste se sunčali 15 ili više minuta te nakon toga konzumirali mlijeko ili mliječni proizvod bolje ćete apsorbirati kalcij iz mlijeka zbog neposredno prije sintetiziranog vitamina D.
2) UMJERENOST- ovaj pojam se odnosi na unos energije, zasićenih masti, dodanog šećera, soli i alkohola. Pođimo od energije i pogledajmo na ekstremnom, ali teoretski mogućem primjeru što zapravo znači umjerenost. Pojedinac koji ne želi povećati svoju tjelesnu masu, a jede mnogo voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova... ukoliko i s tom nutritivno bogatijom i „zdravijom“ hranom unosi više kalorija nego što ih troši njegova kilaža će se povećati.
Ipak slučaj neželjene povećanje tjelesne mase je iznimno izgledniji kod osoba koje jedu više „junk fooda“ i rafiniranih proizvoda jer je takva hrana energetski gušća i lakše se ostvaruje veliki kalorijski unos. U prijevodu, kada bismo usporedili 100 g čipsa od paprike i 100 g jabuke, prva opcija sadrži 500-ak kcal (kilokalorija) više.
Spomenut ću i alkohol koji ipak prema najnovijim znanstvenim zaključcima, čak u manjim i umjerenim ima negativan učinak na zdravlje. Primjerice čaša crnog vina na dnevnoj bazi iako pokazuje antioksidativni i protektivni učinak na kardiovaskularni sustav, sumarno ima više štete nego koristi. Međutim negativan učinak alkohola u crnom vinu jedva nadvladava pozitivne učinke antioksidansa tako da, ukoliko imate naviku i uživate u jednoj čaši crnog vina dnevno, nema potrebe da sebi uskraćujete taj gušt. Slična priča je i s jednom pivom nakon tjelesne aktivnosti. Naravno s povećanjem učestalosti pijenja i količine alkoholnih pića, raste i njegov negativan učinak na pojedinca.
3) RAVNOTEŽA- Niti jedna namirnica nije zabranjena! Čovjek u svojoj prehrani može uključiti apsolutno sve namirnice, međutim, ono što stvara razliku između pravilne i nepravilne prehrane jest koliko česte i u kolikim količinama se pojedine namirnice jedu. Hajdemo opet na neki primjer kako bi to bolje dočarali.
Osoba je pojela za doručak dvije čokoladne krafne, ali je za ručak pojela srdele s „gradela“ i kuhani krumpir s blitvom i maslinovim uljem te popila narančadu, dok je za večeru pojela komad purećih prsa, integralnu rižu, zelenu salatu te bananu. Kada bi zbrojili i analizirali sva tri obroka, ukupno je njezina prehrana uravnotežena i pravilna.
Eto, u ovome ste tekstu vidjeli da pravilna prehrana ne znači da apsolutno svaka hrana koju pojedete mora biti „organska“, „superfood“ „egzotična“ već je sve uključeno: od pizze, grickalica pa do kuhane brokule i brazilskih oraha, ali naravno uz dominaciju cjelovite, nutritivno bogatije hrane. Ispoštujte 3 osnovna principa i pravilna prehrana je vrlo lako ostvariva bez nekih velikih odricanja jer, zapamtite, ništa u prehrani nije crno-bijelo.
PITANJA:
Čime da se hranim ? Alergična sam na mlijeko, mahunarke ! Dijabetičar sam ! Imam iritabilna crijeva.
Ukoliko ste zaista alergični na mlijeko tada ste zapravo alergični na proteine mlijeka, međutim ukoliko vam sama konzumacija mlijeka izaziva crijevnu nelagodu tada ste vjerojatnije intolerantni na laktozu.Ukoliko je riječ o drugom slučaju, tada umjesto običnog mlijeka možete piti ono bez laktoze ili jednostavno prednost dati fermentiranim mliječnim proizvodima koji su „probavljiviji“ od običnog mlijeka. U slučaju potpune ne konzumacije mlijeka i mliječnih proizvoda tada postoji opravdan rizikod deficita kalcija, stoga ga treba potražiti u drugim dobrim prehrambenim izvorima kao što su: raštika, špinat, naranča, sardine u konzervi, sezamove sjemenke i sušene smokve. S obzirom da ste dijabetičar treba voditi računa o glikemijskom indeksu te glikemijskom opterećenju hrane i težiti konzumaciji namirnica niskog i umjerenog glikemijskog indeksa. Definitivno s raznolikom prehranom baziranom na cjelovitim namirnicama unutar koje će biti zastupljeno mnogo cjelovitih žitarica,orašastih plodova, voća, povrća, plave ribe... Nećete pogriješiti.
Sindrom se iritabilnog crijeva (IBS) javlja čak u 10 – 15 % odraslih osoba, a uzrok je multifaktorijalan. Osobe s IBS-om često osjetepoboljšanje nakon primjene low FODMAP prehrane, odnosno prehrane siromašne fermentabilnimoligosaharidima, disaharidima, monosaharidima i poliolima. Isto tako se kod IBS-a savjetuje i konzumacija hrane bogate topljivim vlaknima ili primjerice uzimanje direktno takvih vlakana (psyllium), a pomoći može i ulje paprene metvice te uzimanje probiotičkih pripravaka.
Koliko su zdravi rižini krekeri i u kolikoj količlini ?
Hranu ne treba djeliti na zdravu i nezdravu, jer sva hrana koja se nađe na tržištu je tehnički zdravstveno ispravna. Međutim pojam zdravo ili nezdravo možemo spomenuti u kontekstu prehrane pa tako prehrana zaista može biti zdrava ili nezdrava ovisno o učestalosti i dozi namirnica koje je sačinjavaju. Rižini su krekeri sami po sebi nutritivno siromašan proizvod, sadrže niske razine vitamina, mineralnih tvari i bioaktivnih komponenti, stoga se ne bi trebali često konzumirati, no to naravno ne znači da su zabranjeni. Primjerice s obzirom da su visokog glikemijskog indeksa te bogati ugljikohidratima teoretski mogu biti solidna opcija u periodu nakon tjelesne aktivnosti u svrhu nadoknade glikogenskih zaliha.
Redovito treniram, hranim se relativno okej, ali me zanima kako da najbolje oblikujem trbuh pošto sam s njim nezadovoljna..mršava sam samo bih ga malo htjela učvrstiti.
S ovim smo pitanjem često suočeni, međutim univerzalnog odgovora jednostavno nema. Jednadžba gubitka tjelesne mase, posljedično masne je vrlo jednostavna unosi manje kalorija nego što ih trošiš... Zakon termodinamike. Kakogod, za optimalan rezultat osim zadovoljenja prvog uvjeta, tzv. kalorijskog deficita također treba povećati unos proteina na barem 2 g/kg TM kako bi se zadržala većina tjelesne mase tijekom mršavljenja. S obzirom da ste mršavi, vjerojatno gubitak kilograma nije najpametnija ideja, možda bi ste trebali razmisliti o dobitku mišićne mase za početak pa tek onda u drugom koraku ići na gubitak masnog tkiva. U oba slučaja bi bilo poželjno uključiti trening snage.
Svakog ponedjeljka očekujte zanimljivu temu iz područja nutricionizma, a uz to Roku i Nikoli možete postaviti i pitanja u vezi prehrambenih navika na koja će vam vrlo rado odgovoriti. Pitanja možete postaviti u komentare na Facebook objavu ili poslati na mail [email protected]