Kako vježbati girjom – “paklenom kuglom”

“Kettlebell“ ili kako je neki zovu moćna paklena kugla je rekvizit napravljen od lijevanog željeza koji izgleda poput kugle sa drškom.  Dolazi u nekoliko oblika odnosno veličina i težina od 4kg, 8 kg, 12 kg, 16kg, 20kg, 24kg, 28kg, 32kg, 36kg, 40kg, 44kg i pakleno teških 48kg.

 U Rusiji se koristi još od polovice prošlog stoljeća, a u posljednje vrijeme sve više se popularizira njihovo korištenje zbog rezultata koje pokazuje njihova upotreba. Korsiti se u sportu unutar kondicijske pripreme, ali i sa rekreativcima koji žele poboljšati vlastitu snagu i izgled. Svi mogu imati višestruke koristi prakticirajući ovakvu vrstu treninga.

 – Već duže vrijeme se govori o girji kao odličnom sredstvu za podizanje psiho-fizičkih rezultata sportaša i rekreativaca zbog čega je postao nezaobilazan alat svakom treningu. Međutim, jedinstvena vrijednost girje dolazi do izražaja kod njenog balističkog, odnosno brzog rada na vježbama poput trzaja, zamaha, nabačaja i izbačaja – govori nam Srđana Škaričić, poznata splitska instruktorica.

Prednosti girje

 Dodaje kako povećanjem mišićne izdržljivosti većim brojem ponavljanja i pravilnim nutricionim planom možemo vrlo rapidno otopiti i višak masnih naslaga. Rekli bismo, dvije muhe jednim udarcem, ali balističke vježbe nisu jedine iz kojih možemo profitirati, navodi Srđana

 – Vježbe s girjama kao što su tursko ustajanje i vjetrenjača će razviti poput kamena tvrd srednji dio tijela i povećati fleksibilnost i stabilnost ramena. Kao rezultat toga, mnogi kiropraktičari koriste girje kod svojih pacijenata prilikom rehabilitacije – objašnjava Škaričić.

 Prednosti koje nam donosi trening sa girjama su višestruke, a govori kako su podlaktice tad više opterećene zbog načina i oblika drške, dodatno se uključuju stabilizatori zbog toga što se mora održavati kontrola, imaju vrlo dobar utjecaj na poboljšanje koordinacije zbog kompleksnosti kretnja koje se izvode i mogućnost poboljšanja eksplozivne snage i izdržljivosti raste sve više.

 – Treningom s girjama možete napraviti odličan kardio trening koji je sve samo nije monoton, a uz to razvijamo funkcionalnu snagu, fleksibilnost bez klasičnog istezanja, povećavamo gubitak masnoće i imamo jedan vrlo funkcionalan, zabavan i raznolik trening – opisuje Srđana.

 Ako do sada niste radili swing girjom vrijeme je da počnete, ističe ona i nadodaje da kojim god se oblikom aktivnosti bavili, ovu vježbu možemo uvrstiti u svoj trening.

Vrste swinga

 – Swing je ujedno i prva vježba koja se uči kad se počne vježbati s kettlebellom i na koju se kasnije nadovezuju druge vježbe poput nabačaja i trzaja. Ovom vježbom na specifičan način aktiviran je cijeli posteriorni lanac: donji dio leđa, mišići stražnjice i zadnja loža, te mišići core-a.  Brze i eksplozivne kontrakcije ciklički se prenose s jedne grupe mišića na drugu vrlo brzo tijekom ponavljanja, i na taj način opterećenje se sigurno prenosi iz jednog položaja u drugi, te je smanjen rizik od ozljeda. Postoji više varijanti zamaha, američki zamah, jednoručni zamah, zamah s promjenom ruke i drugi – navodi Škaričić.

 Izvođenjem vježbe poput osnovnog zamaha s kettlebellom možemo utjecati na razvoj snage, a ujedno ćemo razviti izdržljivost, koordinaciju, fleksibilnost, ritam, fleksibilnost i mobilnost. Indirektno utječemo na veći broj sposobnosti.

 Osim što ćemo zategnuti mišiće nogu i stražnjice, te učvrstiti trbušni zid, ovu vježbu možemo nazvati vježbom zdravlja budući da jača i osigurava najvažnije djelove lokomotornog sustava koji su zaslužni za dobro držanje i kretanje.