Plank, jednom vježbom učvrstite cijeli trup

U samo jednoj vježbi jačaju se leđa, ramena, prsni mišići i vrat koji omogućuju uspravno držanje dok stojite ili sjedite.

Isto tako, ova vježba testira i vašu ravnotežu te općenito poboljšava sportske performanse. Može smanjiti bolove u leđima, ali samo ako ga izvodite pravilno jer osnažuje dubinske mišiće leđa. Može spriječiti osteoartritis, kao i mišićne bolove u zglobovima, a zbog toniranih trbušnih mišića pomaže redovitoj probavi.

– Plank je izometrijska vježba kojom jačamo trup, ramena, leđa i središnji dio tijela te time uvelike poboljšavamo “držanje” i svakodnevno kretanje. Plank je u osnovi izdržaj u poziciji skleka samo što su nam podlaktice u kontaktu s tlom, odnosno s podlogom i zatežemo bez pokretanja mišiće. Iako je sama vježba jednostavna, prilično je zahtjevna te je jako važno pravilno izvoditi je kako bi se spriječile moguće ozljede – rekao nam je splitski fitness trener Tomislav Barač.

Pozicija za plank je ista kao pozicija za sklek ali ovaj put oslonimo se podlakticama o podlogu, laktovima točno ispod ramena, kralježnica i vrat u ravnini, što se smatra neutralnom pozicijom, te koljena ispružena. Kontrahiramo, odnosno stežemo mišiće abdomena, stražnjice i bedara i moramo ostati u pravilnoj poziciji. U samom početku je preporučljivo krenuti s 5 do 10 sekundi te svaki drugi put povećavati vrijeme izdržljivosti za nove.

– Plank se može raditi i bočno kad je samo jedna podlaktica u dodiru s podlogom. Da biste otežali vježbu imate nekoliko varijanti. Podignite jednu ruku i nogu ili pomaknite laktove prema naprijed, ili se oslonite na pilates loptu, a kako je sama lopta prilično nestabilna vaši mišići su prisiljeni na međusobnu suradnju čime se poboljšava i ravnoteža – nadodaje Barač.

Kako sama vježba ne iziskuje mnogo prostora, već onoliko koliko vam treba za običan sklek, plank se može izvoditi baš svugdje i jako je zahvalna, ali iscrpna vježba koja jača čitav trup. U raznim varijacijama i kombinacijama s drugim vježbama, plank zaista brzo može dati veoma dobre rezultate.

– Ukoliko ste na putovanju ili na odmoru te niste u mogućnosti posjetiti vaš fitness centar, plank se može izvoditi svugdje. Za mene osobno plank je vrsta meditacije kad uz duboko disanje se posvetim ničemu osim držanju položaja nekoliko minuta – zaključio je Barač.

Za sve čitatelje Dalmacija news portala, Barač predlaže mali izazov u narednih mjesec dana, u kojem će oni najizdržljiviji itekako osjetiti napredak u tako malo vremena. Dakle, plank pozicija, uključiti štopericu i svaki dan ponoviti vježbu:

1 dan- 15 sekunda

2 dan- 15 sekunda

3 dan- 20 sekunda

4 dan- 20 sekunda

5 dan- 30 sekunda

6 dan- odmor

7 dan- 25 sekunda

8 dan- 25 sekunda

9 dan- 30 sekunda

10 dan- 30 sekunda

11 dan- 30 sekunda

12 dan- 35 sekunda

13 dan- odmor

14 dan- 35 sekunda

15 dan- 40 sekunda

16 dan- 40 sekunda

17 dan- 40 sekunda

18 dan- 50 sekunda

19 dan- odmor

20 dan- 55 sekunda

21 dan- 60 sekunda

22 dan- 60 sekunda

23 dan- 65 sekunda

24 dan- 65 sekunda

25 dan- 75 sekunda

26 dan- odmor

27 dan- 80 sekunda

28 dan- 85 sekunda

29 dan- 90 sekunda

30 dan-  100 sekunda

Guinnessov svjetski rekord u planku drži 43-godišnji pripadnik specijalne policije, Kinez Mao Weidong – 4 sata i 26 minuta!