Pravilnim izvođenjem osnovnih vježbi postižemo vrhunske rezultate

Trening s utezima nije jedini način  da ojačate tijelo, štoviše, za mnoge i nije najbolji način. Najsnažniji svjetski sportaši koji pokazuju ekstremno velik nivo snage u pogledu pozicije i orijentacije su gimnastičari, akrobati, akteri borilačkih vještina, dobro poznati po režimu treniranja tjelesnom težinom.

Splitska instruktorica Srđana Škaričić nam govori kako se vrhunski rezultat na našem tijelu može postići samo ako radimo pravilno i najosnovnije vježbe.

– Problem je što ljudi  nisu svjesni koliko dobar napredak mogu postići vježbama sa vlastitom težinom. Npr. kod sklekova  je važno da izvedete što veći broj ponavljanja sa ravnim tijelom, a sklekovi na jednoj ruci su od posebnog značaja. Aktiviraju kompletan trup, muskulaturu kukova i iako nećete imati velike bicepse i tricepse, imat ćete jednaku ili veću snagu, a da ne spominjemo ukupnu snagu i stabilnost ramena. Razvoj snage pokretima u punom rasponu i iz više uglova također štiti zglobove pouzdanije nego u slučaju vježbi  sa utezima, govori nam Srđana.

Isto tako, dodaje da koristite vlastitu težinu za određivanje težine vježbe, ujedno vježbate kako upotrijebiti kompletno tijelo pri datim pokretima. A sve što je potrebno za bodyweight trening je vlastito tijelo jer su te vježbe veoma efikasan i jednostavan način kako poboljšati fleksibilnost, balans i snagu bez korištenja bilo koje dodatne opreme. 

– Možete ih izvoditi bilo gdje, doma, u teretani, na putu i slično jer ne zahtijevaju nikakve rekvizite. Prikladne su i za žene i za muškarce. Većina današnjih sportova i fizičkih aktivnosti zahtijeva određenu fizičku spremnost i snagu tako da se one mogu uklopiti u osnovni trening svakog sporta – rekla je Srđana.

Donosimo neke od osnovnih bodyweight vježbi koje nam je Srđana prporučila za početak.

SKLEKOVI
Sklekovi osnovni: “Primarni mišići koji rade prsa” i “Sekundarni mišići koji rade: triceps”. Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na nožne prste i dlanove, a tijelo držite u ravnoj u liniji. Dlanove postavite ispod ramena. Savijajući podlaktice spustite se prsima što bliže podu i istim putem vratite se natrag. Izdahnite zrak dok se spuštate, a udahnite dok se dižete.
Sklekovi – noge na povišenju: “Primarni mišići koji rade prsa” i “Sekundarni mišići koji rade triceps”. Noge (oslonite se na nožne prste) postavite na povišenje i oslonite se na dlanove u širini ramena. Spuštajte trup prema podlozi savijajući podlaktice. Pazite da prsima ne dotaknete pod. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu. Prilikom spuštanja izdahnite zrak, a prilikom podizanja ga udahnite.

ČUČNJEVI
Noge predstavljaju veliku mišićnu skupinu i spadaju u teže za izgradnju i jačanje. Jedni od osnovnih mišića nogu jesu listovi,kvadriceps,gluteus, a čučnjevi su osnovna vježba za razvoj donjeg dijela tijela. Zauzmite stojeći položaj i ruke opružite da budu u visini ramena. Savijajte noge u koljenima i lagano se spuštajte  dolje, poslije se vratite u početni položaj.

TRBUŠNJACI
Trbušnjaci predstavljaju jednu od osnovnih vježbi sa izgradnju i jačanje trbušnih mišića. Različite varijacije trbušnjaka,pogađaju različite mišiće. Trbušnjacima razvijamo šest pločastih mišića abdomena i bočne trbušnjake. Pretpostavljam da svi znate kako uraditi pravilan trbušnjak , ali evo kratke instrukcije.. Lezite na pod i savite noge u koljenima. Postavite ruke iza glave i polako podižite gornji dio tijela. 

Burpee – čučanj – skok – sklek: “Primarni mišići koji rade kvadriceps” i “Sekundarni mišići koji rade gornji trbušnjaci”. Počnite u čučnju sa rukama položenim na tlo. Odrazite se nogama i skočite u vis. Odmah nakon povratka u čučanj, bacite noge prema otraga oslanjajući se na ruke. Vratite se u položaj čučnja i ponovite vježbu