Pet najtežih vježbi za “six-pack”

Magazin Men`s Health donosi pet najtežih vježbi za trbušni zid. Neke od njih, navode, izrazito su vizualno impresivne, te ih mogu izvesti samo fitness “manijaci”…

Human Flag

Uživo vidjeti “ljudsku zastavu” prilično je rijedak prizor. Razlog? Samo je oni u fitness top-formi mogu izvesti. 

– To je vrhunac svih pokreta trupa iz razloga što morate biti dovoljno snažni da u jednom položaju (za)držite cijelu svoju težinu – kaže trener iz Philadelphije, Sam Stauffer.

– Vaše ruke, ramena, leđa i trbušnjaci, zajedno su odgovorni za zadržavanje vašeg tijela u tom položaju. Kako bi uspješno izveli human flag, treba vam “nadljudska” snaga gornjeg dijela tijela, stabilnost trupa i kontrola nad svakim mišićem – dodaje. 

Toes to Bar

– Da bi izveli makar jedno ponavljanje dizanja stopala do šipke (fotografija 1), nećete trebati samo snažne mišiće trupa, već i čvrst hvat, veliku fleksibilnost kukova i snagu čitavog tijela – tvrdi Craig Ballantyne, autor knjige “Turbulence Training”, te prisnažuje. 

– Većina muškaraca neće biti u stanju napraviti niti jedno ponavljanje. Zašto? Jer ne možete pustiti gravitaciji da obavi sav posao, trbušni mišići su ti koji kontroliraju pokret i brzinu. 

Single-Side Bird Dog

– Možda vam ova vježba izgleda prelagano, možda mislite kako je nezasluženo na ovoj listi, no ona je popriličan izazov za mišiće trupa. U stvari, oko 90 posto ljudi ne može je izvesti – ističe Stauffer. To je iz razloga što podizanje ruke i noge s iste strane tijela “tjera” stabilizatore trupa da rade “prekovremeno” kako bi vas spriječili od prevrtanja na stranu. 

Medicine Ball Hollow-Body Hold

Od ovog će vam pokreta trbušni mišići doslovce vrištati! Kako bi izveli “hollow body” morate vaš gornji i donji dio tijela držati par centimetara od poda stišćući svaki mišić, od prstiju do stopala. Ali, za razliku od klasičnog izdržavanja, ova verzija od vas zahtijeva da između vaših nogu držite “medicinku”, težine od 1.5 do 3 kilograma. 

– Ako ste početnik, bit ćete u stanju loptu držati svega 15-ak sekundi prije no što vam se pojavi osjećaj da vaši trbušni mišići gore, te vam se čitavo tijelo počne tresti – navodi Stauffer.

Valslide Pushup

Klasični sklekovi aktiviraju trbušne mišiće, ali “valslide” verzija “uništava” bočne trbušne, zatim “six-pack”, ramena, gornji dio leđa, prsa i triceps – govori Tony Gentilcore, trener koji je specijalizirao podizanje nivoa snage.

– Razlog tome je u sljedećem: dok se spuštate u sklek, jedna ruka klizi naprijed, pa je to kao da radite sklekove jednom rukom, dodaje Gentilcore. Ruka koja klizi, odmicanjem naprijed, ne može podnijeti teret čitave težine tijela što stvara dodatan pritisak na drugu ruku, zbog čega je teže zadržati trup ravnim.