Jeste li spremni dočekati ljeto?

Zima je iza nas, a ljeto je sve bliže i dolazi brže. Odraz u zrcalu većini nas ne prikazuje sliku kakvu bi htjeli vidjeti, stoga se pošto-poto pokušavamo vratiti u “formu”, kako god to zvučalo. 

Tjelesne neaktivnosti, obilne količine slatkiša, nezdrave “junk” hrane, neograničene količine raznoraznih sokova i alkohola uvelo je tjelesne promjene na našim tijelima u obliku masnih naslaga po trbuhu i bokovima odnosno celulita po nogama i guzi. 

Svjesni činjenice kako bi bolje bilo da smo podjednako brinuli o svom tijelu tijekom čitave godine, hvatamo se slamke spasa, par mjeseci prije sezone kupaćih gaćica, kostimića i toplesa te počinjemo s intenzivnim treninzima kako bi se riješili “tjelesnog viška”. 

U želji za što boljim i bržim izgaranjem masnih naslaga kao i razvojem mišića, nerijetko se koriste i razne supstance koje omogućuju brže topljenje sala i razvoj mišića. Koliko je zapravo nešto takvo štetno ili korisno, odnosno što je preporučljivo, a što ne, rekao nam je poznati splitski fitness instruktor Tomislav Barać.

1) Prehrana

– Prehrana je danas od vitalne važnosti kako u svakodnevnom životu pa tako i u sportu ali s tim da osobe koje se ne bave sportom sebi mogu dopustiti luksuz neredovite i neprikladne prehrane, sportaši to nikako ne smiju. Baš u pitanju prehrane u zadnjih 20-tak godina je ostvaren veliki napredak, kada su se provela mnogobrojna istraživanja o utjecaju hrane na atletske performanse. Sama prehrana je pak individualna stvar koja zavisi o brzini našeg metabolizma, povijesti bolesti, našim ciljevima i sl. Ipak, postoji “pravilo piramide” koja predstavlja osnovni postulat zdrave i još važnije uravnotežene prehrane.

Pravilo piramide nam pokazuje dnevne potrebe za unošenjem pojedinih hranjivih tvari koje bi trebalo podijeliti u 5 obroka, doručak, međuobrok, ručak, međuobrok i naravno večera. Ujutro bi trebalo unijeti više kompleksnih ugljikohidrata pa ih tokom dana smanjivati a za večeru ih skroz izbaciti osim u slučaju kasnijih treninga ili zamjenski jednostavno popiti proteinski shake. Namirnice je poželjno kuhati ili grilati a nikako pržiti. Preporuka je konzumirati zobenu kašu, jaja, voće i povrće, tjesteninu i rižu, mlijeko i jogurt, piletinu i puretinu, ribu između kojih preporučamo tunu i losos koji sadrže “pozitivne masnoće” a izbjegavati slatkiše, grickalice, gazirane sokove, bijeli kruh, hamburger i sl.

2) Treninzi

– U posljednje vrijeme smo svjedoci poplave različitih programa koji obećavaju mršavljenje i rezultate u kratkom roku poput crossfit-a, splitfit-a insanity-a, P90X i slićnih izvedenica. Svi programi se baziraju na visoko intenzivnom treningu u kratkom vremenskom periodu (HIIT- high intensity interval training) kada se masti vrlo brzo sagorijevaju (500+ kCal po satu) te se ubrzava metabolizam i do 48 sati nakon treninga. Za rekreativce je sasvim dovoljno triput tjedno po sat vremena ovakvih programa gdje se kombiniraju različite discipline poput gimnastike i atletike.

Svaki trening bi se trebao sastojat od uvodnog, središnjeg i završnog dijela. Uvodni dio ili zagrijavanje, priprema naše tijelo na predstojeće napore, a posebno je važan kod visoko intenzivnog trenažnog opterećenja kada se povećava puls i ubrzava cirkulacija. Središnji dio ovisi ponajprije o sportu ali općenito se radi na mobilnosti, fleksibilnosti, snazi i izdržljivosti dok završni dio treninga opušta naše mišiće, smiruje otkucaje srce i priprema naše tijelo za kvalitetan oporavak.

3) Supstance

– Supstance koje konzumirate prije, za vrijeme i nakon treninga uvelike utječu na vašu razinu energije, intenzitet i oporavak. Ne trebate biti previše inteligentni kako bi znali što odabrati, sve ovisi o vašem cilju. Dovoljno je uzeti neku brošuru proizvođača gdje je sve vrlo jasno definirano, za mršavljenje, povećanje mišićne mase ili izdržljivosti. Problem se javlja što mnogi proizvodi nisu dovoljni sami pa je potrebno koristiti više dodataka a time troškovi rastu u nebo. Protein je potpuno prirodni suplement dobiven kao nusprodukt proizvodnje sira a potreban je za izgradnju mišića, kreatin se koristi da bi se povećala mišićna masa ali i osigurala energija za “ekstra seriju”, glutamin pomaže očuvanju ali i popravku oštečenih mišićnih vlakana, pojačava  hormon rasta te funkcionira kao pogon za srce.

Weight gaineri i fat burneri su kao što im i ime kaže dodaci za ubrzano povećanje tjelesne mase, odnosno pospješivanje sagorijevanja masnoća i ubrzanje metabolizma. Ključno je pitanje, ima li smisla i je li zdravo unošenje tolike količine ‘kemije” u vlastito tijelo zbog kojeg brinemo. Za rekreativce je dovoljan protein i magnezij koji pospješuje oporavak, eventualno “alga spirulina” koja je kao i protein potpuno prirodna (više efekata poput uklanjanja celulita ili povećanje energije) ili neki drugi odgovarajući vitamin. Apsolutno izbjegavati anaboličke steroide te slične proizvode osobito one koji se uzimaju intravenozno.

4) Važnost odmora i sna

– Kao i sam trening, odmor nakon treninga doprinosi poboljšanju vaših performansi. Odmor ili rekuperacija je jako važna jer tijelu omogućuje da se oporavi, obnovi zalihe energije i popravi oštećeno tkivo. U stručnim izrazima oporavak se dijeli na dugoročni, koji se planira za cijelu godinu treninga, odnosno na kratkoročni ‘aktivni koji se izvodi neposredno nakon treninga. Poslije treninga, posebno visoko intenzivnog preporučuje se shake pun proteina i minerala za rehidrataciju tijela, kombiniranje hladnijeg i toplijeg mlaza tuša za poticanje krvotoka, konzumiranje magnezija za sprječavanje grčenja mišića, lagano istezanje i obavezno kvalitetan san.

Ukoliko ste se odlučili baviti tjelesnim aktivnostima, poželjno je pitati stručne osobe koje su osposobljene za kreiranje i izvršavanje određenih treninga jer vam mogu detaljnije objasniti program i izvedbu zadanih vježbi ali vam mogu i objasniti za koji dio tijela je dobra određena vježba. Nemojte se forsirati, ponekad za opuštanje mišića dobro dođe i lagana šetnja prije konačnog odmora.