Paklene kugle – vježbe s kojima možete postići sve što želite

Girja je zadnjih godina, našla primjenu u individualnim i u grupnim svog oblika vrlo je praktična pa se trening može izvoditi u teretani, dvorani, kod kuće, u prirodi i u parku. Još jedna prednost stila i pokreta vježbi s girjama  je u tome što one aktiviraju trup odnosno “core”, na način na koji većina uobičajenih programa treninga ne djeluje.

Splitska fitness instruktorica Srđana Škaričić nam govori da za razliku od tradicionalnih utega, girje omogućuju baratanje masom koja se nalazi dalje od ruku čime se omogućuju balistički pokreti poput njihanja. 

– Girje su posebno dobre za jačanje mišića u donjem dijelu leđa, u nogama i ramenima. Osnovni pokreti koji se rade s girjama aktiviraju cijelo tijelo pa su puno prirodniji od vježbi koje se provode izolirano za određenu mišićnu grupu. Posebnost treninga s paklenom kuglom je ta što jako brzo možete napredovati i doći do željenih rezultata, pa ga posebno preporučujem osobama koje imaju problem s potkožnim masnim tkivom, snagom i koordinacijom – govori nam Srđana.

Njome možemo, ističe Srđana, postići što želimo, ako jasno definiramo ciljeve, a ovisno o tome u kakvoj smo formi, možemo upotrebljavati različite težine od 8, 12, 16, 24 ili 32 kilograma. Međutim, kako bi se spriječile ozljede i dobili željeni rezultati potrebno je usvojiti pravilnu i propisanu tehniku izvođenja vježbi jer sigurnost je na prvom mjestu.

Čučanj s potiskom

– Izvrsna vježba za mišiće nogu, stražnjice i ramenog pojasa. Noge je potrebno raširiti u visini ramena, i paziti  da su nam  leđa ravna, a trbuh čvrst. Uzeti girju u ruke i paziti da su nam ramena stabilna. Čučnemo i pri podizanju potisnemo  girju iznad glave. Vježbu ponovimo 4 puta po 10 do 12 ponavljanja, ovisno o težini girje – objašnjava Srđana.

Čučanj s prednjim potiskom

Također, odlična vježba u kojoj je angažirano cijelo tijelo, nastavlja nam objašnjavati.

– Noge raširimo u širini ramena, uzmemo girju koja nam treba biti u visini prsa, pritom pazimo  na položaj ruku. Čučnemo i potisnemo girju naprijed, vratimo je nazad i ustanemo. Neka koljena prate projekciju prstiju, a trbuh i leđa trebaju biti čvrsti. Vježbu izvedemo 4 puta po 8 do 10 ponavljanja – dodala je Srđana.

Goblet čučanj

Goblet čučanj takva je verzija čučnja koja je prikladna za početnike i koja se može izvoditi s dodatnim opterećenjem. Goblet čučanj će poslužiti za početno jačanje mišića i učenje pokreta čučnja. Isto tako, može se uključiti u bilo kakav kružni trenig kada je cilj velika potrošnja kalorija, snažno će aktivirat cijeli donji dio tijela i mišiće core-a. 

– Ovakav čučanj drži nas uspravnim jer uteg držimo uz prsa. Stopala postavimo malo šire od širine ramena, a prste usmjerimo lagano prema van. Spustimo se u čučanj i pazimo da su nam leđa ravna. Cilj je laktove postaviti između koljena i čučnuti što dublje pod uvjetom da leđa ostanu ravna – nastavlja Srđana.  

Goblet čučanj je dovoljna verzija čučnja za većinu rekreativaca. Ako se ne mislite više posvetiti treningu i ako vas nema tko naučiti pravilno izvoditi neku složeniju verziju čučnja, goblet čučanj je sve što trebate znati. Najvažnija pravila čučnja su da se širina stava određuje  individualno. Početna smjernica može biti širina ramena, koljena prate smjer stopala, ili se eventualno usmjeruju nešto više prema van i nikako gurati koljena prema unutra. Leđa moraju ostati ravna, a stražnjica se ne smije podvlačiti.

Tursko dizanje 

– Tursko dizanje ćemo upotrijebiti za trening snage cijelog tijela. Jasno, i dalje je potrebno paziti da tehnika bude što bolja jer često se događa da prilikom treniranja, u prevelikoj želji da napravimo jedno ponavljanje više, kvarimo tehniku. Tursko dizanje pozitivno djeluje na mobilnost zglobova, što mnogim drugim vježbama ne možemo postići. Također ova vježba poboljšava mobilnost cijelog tijela i ojačava cijelu muskulaturu, pa čak i one mišiće za koje niste znali da postoje. Redovito izvođenje ove vježbe posebno koristi upravo ramenima, te je moguće ramena ojačati čak i ako imate ozbiljnih problema – ističe Škaričić.

Prije korištenja ikakvog dodatnog opterećenja, potrebno je savladati tehniku „na prazno“, bez utega. Samu vježbu možemo podijeliti na nekoliko dijelova a to su:

1. POČETNI POLOŽAJ 

Iz ovog položaja krećemo u izvođenje turskog dizanja. Kettlebell držimo čvrsto u ispruženoj ruci Držimo li kettlebell desnom rukom, tada desna noga mora biti oslonac, i obrnuto.

2. POLOŽAJ S OSLONCEM NA LAKAT 

U ovaj se položaj dovodimo uz aktiviranje mišića core-a, pogledom uprtim prema paklenoj kugli.

3. POLOŽAJ S OSLONCEM NA DLAN 

Iz položaja broj 2 se jednostavno prebacimo u ovaj položaj podizanjem s lakta na dlan

4. POLOŽAJ S PODIGNUTIM KUKOVIMA 

Kukove u ovom položaju nastojimo podignuti što je više moguće, Neka cijelo stopalo noge koju koristimo kao oslonac , i peta jasno, ostane na podu kao čvrsti oslonac. Pogled je usmjeren prema kettlebellu.

5. POLOŽAJ S KOLJENOM UZ DLAN 

Ovaj je položaj obično najteži za svladavanje. Kako bi se doveli u njega, potrebno je ispruženu nogu saviti i koljenom se osloniti na tlo. Pogled je usmjeren prema kettlebellu.

6. KLEČEĆI POLOŽAJ 

Dlan odvojite od poda i uspravite se u položaj klečanja na jednoj nozi. Pogled može biti usmjeren ravno naprijed.

7. STOJEĆI POLOŽAJ 

Iz klečećeg položaja jednostavno ustanemo i uspravimo se. Pogled može biti usmjeren ravno naprijed.Nakon ustajanja potrebno je vratiti se istim putem natrag u početni položaj. Ne zaboravite, sigurnost je na prvom mjestu.