Kralj treninga: Čučanj

Iako su dugo bili na lošem glasu jer navodno štete koljenima, istraživanja su pokazala sasvim suprotne rezultate. Kada čučnjeve radite pravilno, oni poboljšavaju stabilnost koljena i ojačavaju vezivno tkivo. Tražite li učinkovite načine za poboljšanje cjelokupne tjelesne spreme i relativno brzog vidljivog rezultata, definitivno razmislite o svakodnevnoj izvedbi čučnjeva. 

Čučnjevi su jedna od vježbi koje trebaju postati dio vaše svakodnevne rutine vježbanja. Poprilično su jednostavni u izvođenju, ne treba vam nikakva oprema i možete ih raditi bilo gdje, naročito kod kuće. 

Iako se čučnjevi smatraju vježbom kojom se jačaju tek noge i stražnjica, zapravo aktiviraju puno veći broj mišićnih skupina, uključujući i mišiće našeg trupa. Isto tako, čučnjevi poboljšavaju i sportske performanse, a sportaši i rekreativci koji ih rade svakodnevno, trče brže, te mogu skočiti više.

– Čučanj ili kako ga neki nazivaju kralj treninga je osnovna funkcionalna vježba za donji dio tijela, a obzirom na varijantu izvođenja tj. upotrebom opterećenja sudjeluje gotovo cijelo tijelo. Izvedbom se aktivira više susjednih zglobova ali i veće mišićne skupine, posebno upotrebom slobodnih utega, stoga su prednosti mnogostruke – govori nam Srđana Škaričić, fitness trenerica i majstor teakwondoa. 

Pravilno izvođenje čučnjeva

Kod čučnja, poboljšava se međumišićna koordinacija, maksimalna i eksplozivna snaga, mobilnost i ravnoteža, povećava se gubitak potkožnog masnog tkiva te se dobija na definiciji mišića. Prilikom izvođenja posebnu važnost treba obratiti na pravilnu tehniku kako bi se izbjegle ozljede.

– Stav je jako bitan kod čučnja, noge su malo šire razmaknute, puna stopala na tlu, prsa izbačena prema naprijed, pogled ravno ispred sebe a leđa utegnuta. Dubina čučnja ovisi o vašim ciljevima, ali najčešće se spušta dok bedra ne budu paralelno s podlogom, time da koljena ne smiju prelaziti zamišljenu crtu od vrhova prstiju. Izvodi se laganim tempom za početnike i mora se paziti na disanje, odnosno udah pri spuštanju i izdah pri dizanju – nadodaje Škaričić.

Donosimo vam nekoliko savjeta u pravilnom izvođenju čučnjeva

Zagrijte se.
Stopala moraju biti u ravnini s ramenima.
Leđa trebaju biti u neutralnom položaju i koljena držite ravno iznad stopala.
Lagano savijajte koljena, kukove i gležnjeve tako da noge budu pod pravim kutom.
Isto tako se vratite na početnu poziciju.
Udahnite pri savijanju koljena, a izdahnite dok se podižete.