Vjerujem da ne postoji onaj tko nije barem jednom pročitao ili čuo kako je mediteranska prehrana jedna od najzdravijih na svijetu zbog brojnih pozitivnih učinaka na zdravlje. Ujedno je ne samo najistraživanija, već i najdokazanija, odnosno prehrana iza čijih benefita u prevenciji najučestalijih kroničnih bolesti stoje najsnažniji znanstveni dokazi, stoga je više manje opravdano etiketirana kao „standardom“ pravilne prehrane i poželjnih prehrambenih obrazaca.
Karakteristična je prehrana, logično zemalja na Mediteranu, ponajprije Grčke, Cipra, Italije, Španjolske, a u tu skupinu ulazi i obalni dio Hrvatske na Jadranskom moru. Iako je sasvim jasno kako nabrojane zemlje ne mogu imati potpuno unificiranu, to jest homogenu prehranu, nakon cjelovitog analiziranja tipičnih prehrambenih navika njihovih stanovnika, uočen je niz zajedničkih obilježja koja se danas smatraju uvjetima prave mediteranske prehrane, a to su:
1) Visok unos voća, povrća, cjelovitih žitarica i leguminoza
2) Umjerena konzumacija ribe, peradi i crnog vina
3) Ograničen unos mlijeka i mliječnih proizvoda
4) Nizak unos crvenog mesa i rafiniranih ugljikohidrata
5) Maslinovo ulje, dominantan izvor masti u prehrani
Kada se to sumira na mikronutritivnoj i detaljnijoj razini može se reći kako mediteranska prehrana obiluje mononezasićenim masnim kiselinama, vlaknima i bioaktivnim komponentama (pr. antioksidansi), dok je siromašna polinezasićenim masnim kiselinama, zasićenim masnim kiselinama i hidrogeniziranim mastima.
Sada nakon što smo se pozabavili s odavno prožvakanom teorijom i činjenicama koje se znaju od prije i koje se neće mijenjati u budućnosti, hajdemo vidjeti što su pokazala podrobnija i „friškija“ znanstvena istraživanja… Dotaknuti ćemo se dva pitanja:
Koja je to hrana i koji su to mikronutrijenti zaslužni za preventivno djelovanje prema kardiovaskularnim bolestima te mogu li biti jednako učinkoviti ako ih se promatra izolirano ?
1) Plava riba – omega-3 masne kiseline
2) Maslinovo ulje – fitokemikalije, ponajprije hidroksitirosol i oleuropein
3) Voće i povrće – fitokemikalije, ponajprije polifenoli flavonoli
4) Cjelovite žitarice – vlakna
5) Orašasti plodovi – „zdrave masti“, vlakna, fitokemikalije
Iako su istraživanja pokazala kako su to najvažnije „zvijezde“ u prevenciji KDV bolesti, isto tako je dokazano nešto što je još značajnije, naime kada se svaka od tih namirnica proučavala zasebno nije imala ni približno dobar učinak kao kompletna mediteranska dijeta.
Koja su na kraju najdokazanija djelovanja mediteranske prehrane ?
U 2018. Godini je objavljen tzv. „Umbrela review“, pregledni rad koji je obradio ni više ni manje nego 13 meta-analiza observacijskih studija te 16 metaanaliza randomiziranih kontroliranih studija što je znači da su odlučili analizirati utjecaj mediteranske prehrane na 37 mogućih zdravstvenih parametara kod 12 800 000 ljudi. Poprilično ogroman pregledni rad koji je odlučio konačno donijeti najvjerodostojnije zaključke.
Znanost je u 2018. zaključila sljedeće: Dugoročna konzumacija mediteranske prehrane najsnažnije dokaze ima u svrhu sljedećih djelovanja:
Smanjenje smrtnosti
Smanjenje rizika za KDV
Smanjenje incidencije karcinoma
Smanjeni rizik za neurodegenerativne bolesti (ponajprije Alzheimerova bolest i demencija)
Smanjeni rizik za dijabetes
PITANJA:
1. Poštovani, srdačno Vas pozdravljam i ovim bih Vas putem htjela upitati za mišljenje po pitanju dvaju proizvoda čiji me sastav zanima. Jesu li štetni i kavim ih obrocima smatrate?
My protein proteinski prah s okusom čokolade (uzimam1 mjericu) 3x tjedno nakon treninga
Čokolino fit
Odgovor: My protein whey koncentrat s okusom čokolade je tipičan predstavnik danas sve popularnijih dodataka prehrani tzv. whey koncentrata ili izolata. Iako gotovo svaki ozbiljniji vježbač konzumira whey proteine, iako oni nisu neophodni, naprotiv ukoliko se dnevne potrebe na proteinima ostvare hranom, tada konzumacija whey proteina u svrhu očuvanja ili povećanja mišićne mase i nema nekog smisla. S druge strane ukoliko hranom ne unosite dovoljno proteina, tada whey proteini mogu biti vrlo praktični i ekonomični izvori proteina. Iako će se naći oni koji ne odobravaju whey proteina s okusom zbog prisutnih umjetnih zaslađivača, takvi stavovi nisu argumentirani, štoviše umjetni zaslađivači prisutni u whey proteinima s okusom se nalaze u takvim minornim količinama koji prema svim znanstvenim istraživanjima nemaju negativan utjecan na ljudsko zdravlje. Stoga ukoliko Vam konzumacija whey proteina nakon treninga omogućava lakše ostvarivanje vaših dnevnih proteinskih potreba, samo naprijed.
Čokolino fit je nutritivno „nabildanija“ i bogatija verzija u odnosu na klasični čokolino, međutim i kao takva nije nekakva genijalna namirnica. Radije bismo preporučili odabir zobenih, raženih ili ječmenih pahuljica koje za višestruko nižu cijenu osiguravaju veći unos hranjivih tvari po jedinici mase.
2. Zanimaju me nutritivne vrijednosti izdanaka divlje šparoge, trešanja, borovnica
te limuna.
Sve navedene
namirnice dijele zajedničke osobinu, visoke su nutritivne, a niske energetske
gustoće, u prijevodu po jedinici mase sadrže malo kalorija, a mnogo hranjivih
tvari poput vitamina, mineralnih tvari te fitokemikalija.
Krenimo od
šparoga. Šparoge na 100 g sadrže samo 20 kcal pri čemu sadrže 2,2g proteina, a
ostatak kalorija dolazi djelomično iz vlakana, djelomično iz šećera, masti
gotovo izostaju u sadržaju šparoga. Od vitamina, treba naglasiti kako već tih
100 g šparoga zadovoljava 52 % od dnevne preporučene doze vitamina K, 15 %
dnevne preporučene doze vitamina A, 13 % dnevne preporučene doze vitamina B9 te
9 % dnevne preporučene doze vitamina C. Što se tiče mineralnih tvari, šparoge
nisu superbogat izvor mineralnih tvari, ali primjerice na 100g sadrže 12% od
dnevne preporučene količine željeza, 9 % od dnevne preporučene količine bakra
te 8 % od dnevne preporučene količine mangana.
Trešnje na
100 g sadrže 63 kcal od čega većina dolazi iz šećera te su za razlike od
šparoga nutritivno nešto siromašnije, naime ne sadrže tolike količine vitamina
i mineralnih tvari. Ipak možemo istaknuti kako 100g trešanja sadrži 12 % od
dnevne preporučene doze vitamina C. Međutim zanimljive su nam jer sadrže
melatonin, hormon sna tako da mogu skratiti vrijeme usnivanja, a zahvaljujući
prisutnim fitosterolima mogu sniziti razine LDL kolesterola.
Borovnice,
na 100 grama sadrže 57 kcal te 2,4 grama prehrambenih vlakana. Jedno su od voća
s najnižim glikemijskim indeksom tako da su jako pogodne za dijabetičare.
Konzumacija 100 grama borovnica će ostvariti 24 % od dnevne preporučene doze
vitamina K te 16 % od dnevne preporučene doze vitamina C. Od mineralnih tvari
bogate su manganom. S obzirom da obiluju polifenolima, zapravo je glavna
nutritivna benefit borovnica njihovo antioksidativno djelovanje u borbi protiv
slobodnih radikala.
Limun na
100g sadrži samo 20 kcal. Pa iako obiluje vitaminom C (čak 77mg na 100 g), nije
najbolji izvor vitamina C kojeg možete pojesti, naime kivi i paprika sadrže na
istu količinu veće količine.
Svakog ponedjeljka očekujte zanimljivu temu iz područja nutricionizma, a uz to Roku i Nikoli možete postaviti i pitanja u vezi prehrambenih navika na koja će vam vrlo rado odgovoriti. Pitanja možete postaviti u komentare na Facebook objavu ili poslati na mail [email protected]